健身摄入多少蛋白质合适

健身人群每日蛋白质摄入量建议为1.2-2.0克/公斤体重，具体需求受训练强度、目标、体重及代谢状态影响。主要考虑因素包括训练类型、蛋白质来源、吸收效率、个体差异及特殊时期需求。

1、训练强度：

力量训练者需更高蛋白质支持肌肉修复，建议1.6-2.0克/公斤体重；耐力运动者侧重能量代谢，1.2-1.4克/公斤即可。高强度间歇训练可能需1.4-1.8克/公斤。每周训练频率超过5次时应取范围上限，初学者可比经验者减少10%-15%摄入。

2、生理目标：

增肌期需创造正氮平衡，每公斤体重增加0.2-0.3克蛋白质；减脂期应提高比例至1.8-2.0克以维持瘦体重。运动员备赛阶段可能需阶段性调整，普通健身者保持恒定摄入更利于长期适应。

3、蛋白质质量：

动物蛋白如乳清蛋白生物价达104，吸收率超90%；植物蛋白需增加20%摄入量弥补限制氨基酸。建议混合摄入鸡蛋、鱼类、大豆等不同来源蛋白质，每餐包含20-40克优质蛋白可最大化肌肉合成速率。

4、个体差异：

代谢综合征人群需控制红肉摄入比例，肾功能异常者应限制在0.8-1.2克/公斤。青少年健身者按体重百分位调整，50公斤女性比70公斤男性单位体重需求高10%-15%。基因检测显示快肌纤维占比高者需增加支链氨基酸补充。

5、时间分配：

训练后30分钟内补充0.3克/公斤蛋白质可促进修复，睡前摄入酪蛋白有助于夜间持续合成。非训练日保持基础摄入量，每3小时分次摄入比集中补充更利于氨基酸池稳定。高强度训练后48小时内应维持较高蛋白供给。

建议通过膳食评估工具计算基础摄入量，优先从天然食物获取蛋白质，乳制品、禽肉、豆类搭配可提供完整氨基酸谱。运动后补充乳清蛋白粉时注意配合碳水化合物提升利用率，长期高蛋白饮食需监测肝肾功能。定期调整蛋白质摄入比例以适应训练周期变化，避免长期超量摄入增加代谢负担。保持饮水2000-3000毫升/日有助于蛋白质代谢废物排出，素食健身者可选择藜麦、火麻仁等植物蛋白组合弥补单一来源不足。