健身后补充营养需重点补充蛋白质、碳水化合物及电解质，主要方式有乳清蛋白粉、香蕉、全麦面包、鸡胸肉和运动饮料。
乳清蛋白粉是快速吸收的优质蛋白来源，健身后的30分钟内补充20-40克可有效促进肌肉修复。其富含亮氨酸等支链氨基酸，能直接刺激肌肉蛋白合成。乳清蛋白的消化吸收率高达90%，远高于其他食物蛋白。选择时注意查看成分表，避免添加糖分过高的产品。乳清蛋白可与水或脱脂牛奶混合饮用。
香蕉富含快消碳水化合物和钾元素，能快速补充运动消耗的肌糖原。每100克香蕉含22克碳水化合物，其升糖指数中等，可避免血糖剧烈波动。运动后食用1-2根香蕉能缓解肌肉疲劳，预防抽筋。香蕉中的镁元素还有助于放松神经，改善运动后睡眠质量。香蕉便于携带，是理想的运动后加餐选择。
全麦面包提供复合型碳水化合物，其膳食纤维含量是白面包的3倍。运动后搭配蛋白质食物食用2片全麦面包，可延长能量释放时间。全麦面包富含B族维生素，能促进糖类代谢和红细胞生成。选择时注意配料表中全麦粉需排在第一位，避免添加氢化植物油的产品。可搭配水煮蛋或低脂奶酪增加蛋白质摄入。
鸡胸肉是低脂高蛋白的天然食物，每100克含31克蛋白质且脂肪仅3.6克。其蛋白质生物利用率高达94%，富含肌肉修复所需的必需氨基酸。建议健身者每公斤体重每日摄入1.6-2.2克蛋白质，运动后补充100-150克水煮鸡胸肉。烹饪时可搭配西兰花等蔬菜，补充维生素和矿物质。
高强度训练后需补充含电解质的运动饮料，其钠钾配比接近汗液成分。每500毫升运动饮料约含200-300毫克钠，能预防脱水引起的肌肉痉挛。选择糖分含量6-8%的产品最利于水分吸收，避免高果糖玉米糖浆配方的饮料。运动时间超过1小时或大量出汗时建议补充，日常低强度训练后饮水即可。
健身后营养补充需根据训练强度个性化调整，力量训练后应以蛋白质补充为主，有氧运动后需侧重碳水化合物。除上述食物外，希腊酸奶、藜麦、三文鱼、坚果都是优质选择。运动后2小时内是营养补充窗口期，建议分次摄入总热量约为运动消耗量的50%。同时保证每日饮水2000-3000毫升，避免含糖饮料和酒精。长期规律健身者应定期进行体成分检测，根据肌肉量和代谢率调整营养方案。搭配充足睡眠和科学训练计划，才能使健身效果最大化。
