您的位置: 复禾首页 > 保健 > 饮食营养 > 正文

如何减掉手臂上的肥肉

发布时间: 2025-06-02 14:17

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

减掉手臂上的肥肉需要通过全身减脂与局部塑形相结合,主要方法包括有氧运动、力量训练、饮食控制、生活习惯调整和针对性手臂锻炼。

如何减掉手臂上的肥肉

1、有氧运动:

全身减脂是减少手臂脂肪的基础。快走、慢跑、游泳、跳绳等有氧运动能有效消耗热量,每周至少进行150分钟中等强度有氧运动。运动时心率维持在最大心率的60%-70%区间,持续30分钟以上才能更好调动脂肪供能。

2、力量训练:

针对手臂肌肉进行抗阻训练可增强代谢。哑铃弯举、颈后臂屈伸、俯卧撑等动作每周练习3次,每组12-15次,做3-4组。肌肉量增加能提升基础代谢率,长期来看更有利于脂肪燃烧。

3、饮食控制:

如何减掉手臂上的肥肉

每日热量摄入需低于消耗量300-500大卡。增加优质蛋白如鸡胸肉、鱼类摄入量至每公斤体重1.2-1.6克,减少精制碳水和高脂食物。膳食纤维丰富的蔬菜应占每餐一半以上,避免夜间高糖饮食。

4、生活习惯:

保证7-8小时优质睡眠有助于瘦素分泌。减少持续久坐时间,每小时起身活动5分钟。压力管理同样重要,长期高压状态会促进皮质醇分泌,容易导致脂肪在手臂等部位堆积。

5、局部塑形:

平板支撑、钻石俯卧撑等复合动作能同时锻炼肱三头肌和三角肌。使用弹力带进行过头臂屈伸、侧平举等孤立动作,每组15-20次,每周2-3次针对性训练可改善手臂线条。

如何减掉手臂上的肥肉

减脂期间建议每日饮水2000-2500毫升,水分充足有助于代谢废物排出。烹饪方式以蒸煮炖为主,避免煎炸。可适量食用富含钾的香蕉、菠菜等食物预防运动后肌肉痉挛。记录每日饮食和运动数据,每月测量臂围变化。局部减脂效果因人而异,当体脂率女性降至22%以下、男性降至15%以下时,手臂脂肪会明显减少。若持续三个月未见改善,建议咨询专业健身教练或营养师调整方案。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

怎样可以减掉手臂上的赘肉
怎样可以减掉手臂上的赘肉
我们的手臂和腿一样,是特别容易造成脂肪堆积的一个部位,而手臂的脂肪一旦形成,想要减掉脂肪却是非常困难的。有不少人尝试利用运动来减少手臂上的赘肉,但是效果并不是很明显。固然运动是最安全的方式之一,但是运动往往需要持续性的坚持,否则效果并不是非常理想。所以可以适当考虑吸脂手术,下面就...[详细]
发布于 2024-11-11

最新推荐

有脂肪的食物有哪些
有脂肪的食物有哪些
含脂肪的食物主要分为动物性脂肪和植物性脂肪两大类,常见来源包括肉类、乳制品、坚果、食用油等。1、动物性脂肪:动物性脂肪主要存在于肉类和乳制品中。猪肉、牛肉、羊肉等红肉含有较高比例的饱和脂肪酸,尤其是肥肉部分。禽类如鸡肉、鸭肉的脂肪多集中在皮...[详细]
2025-06-05 17:00
都什么食物是高脂肪
都什么食物是高脂肪
高脂肪食物主要包括动物性脂肪、植物油、坚果种子、乳制品和加工食品五大类。日常饮食中需注意控制摄入量,避免过量引发健康问题。1、动物性脂肪:猪油、牛油、羊油等动物油脂脂肪含量超过90%,肥肉、五花肉、动物内脏如猪脑每100克含脂肪9.8克均属...[详细]
2025-06-05 16:59
牛肉是不是低卡食物
牛肉是不是低卡食物
牛肉属于中等热量肉类,每100克瘦牛肉约含125-150千卡。是否为低卡食物取决于具体部位和烹饪方式,主要影响因素有脂肪含量、加工方法、食用分量、烹饪用油及搭配食材。1、脂肪含量:牛里脊、牛腱子等精瘦部位脂肪含量低于5%,热量约125千卡/...[详细]
2025-06-05 16:58
魔芋怎么有一股腥味
魔芋怎么有一股腥味
魔芋的腥味主要来源于其天然含有的三甲胺类物质和加工过程中残留的碱性溶液,可通过浸泡冲洗、高温烹煮、搭配去腥食材、选择优质产品、合理储存五种方式减轻。1、天然成分:魔芋本身含有三甲胺氧化物等挥发性胺类物质,这类化合物在接触空气后会逐渐分解产生...[详细]
2025-06-05 16:58
什么食物会升高尿酸
什么食物会升高尿酸
高尿酸血症主要由嘌呤代谢异常引起,常见升高尿酸的食物包括动物内脏、海鲜、酒精、高糖饮料及红肉。控制这些食物的摄入可有效降低血尿酸水平。1、动物内脏:猪肝、鸡胗等动物内脏嘌呤含量极高,每100克可达300-400毫克。嘌呤在体内代谢后生成尿酸...[详细]
2025-06-05 16:57
哪些食物会升高尿酸
哪些食物会升高尿酸
高尿酸血症与痛风患者需严格控制嘌呤摄入,常见升高尿酸的食物主要有动物内脏、海鲜、浓肉汤、酒精饮料及高果糖食品。1、动物内脏:猪肝、鸡肝、鸭肠等动物内脏嘌呤含量极高,每100克可达300毫克以上。这类食物代谢后产生大量尿酸,急性痛风发作期应完...[详细]
2025-06-05 16:56
蘑菇有减肥的功效吗
蘑菇有减肥的功效吗
蘑菇具有一定的辅助减肥功效。低热量高纤维的特性使其成为减肥饮食的理想选择,主要机制包括增加饱腹感、调节肠道菌群、替代高热量食材、促进脂肪代谢以及提供必需营养素。1、低卡高纤:每100克鲜蘑菇平均仅含22千卡热量,同时提供2.5克膳食纤维。水...[详细]
2025-06-05 16:56
医院动态 特色诊疗