断食期间需准备低热量高营养的食物,主要有电解质饮品、高纤维蔬菜、优质蛋白、健康脂肪和发酵食品。
断食期间易出现电解质失衡,可准备无糖椰子水、淡盐水或添加镁钾的饮用水。电解质水能预防头晕乏力,维持神经肌肉正常功能。自制时可在一升水中加入半茶匙海盐和柠檬汁,避免市售含糖运动饮料。
复食初期建议选择西兰花、菠菜等绿叶菜,蒸煮后更易消化。纤维素促进肠道蠕动,预防长期空腹后的便秘。每餐控制在200克以内,搭配少量橄榄油可提高脂溶性维生素吸收率。
水煮蛋、嫩豆腐或清蒸鱼肉适合作为蛋白质来源。动物蛋白需去皮去脂,植物蛋白优先选择发酵豆制品。蛋白质摄入量按每公斤体重0.8克计算,分3-4次补充以减轻消化负担。
准备牛油果、坚果酱或亚麻籽油等不饱和脂肪酸。断食后胆汁分泌减少,少量脂肪可刺激胆囊收缩。每日摄入15-20克为宜,避免油炸食品和动物油脂。
无糖酸奶、味噌汤或泡菜能补充益生菌。空腹后肠道菌群易紊乱,发酵食品帮助重建微生态平衡。选择冷藏保存的活菌产品,高温烹调会破坏有益菌活性。
断食前后需循序渐进调整饮食,前3天逐渐减少精制碳水摄入,复食后首周保持清淡烹调方式。每日补充复合维生素矿物质,配合低强度散步促进代谢。出现心慌、持续头晕等低血糖症状时应立即停止断食,糖尿病患者等特殊人群需在医生监督下进行。记录每日体重和身体反应,找到适合个体的断食节奏。
2025-05-07
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