您的位置: 复禾首页 > 保健 > 饮食营养 > 正文

吃哪些补钙食物身体容易吸收

发布时间: 2025-05-24 11:23

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

牛奶、豆制品、绿叶蔬菜、海产品和坚果是补钙吸收率较高的五类食物。钙的吸收效率与食物中钙的存在形式、维生素D含量、植酸草酸干扰等因素密切相关。

吃哪些补钙食物身体容易吸收

1、牛奶:

牛奶中的钙以酪蛋白钙形式存在,生物利用率达30%左右。每100毫升牛奶约含100-120毫克钙,同时含有乳糖和酪蛋白磷酸肽等成分,能促进肠道钙吸收。全脂牛奶中的维生素D可进一步提升钙吸收率,建议每日饮用300-500毫升。

2、豆制品:

豆腐、豆浆等大豆制品含钙量丰富,传统卤水豆腐每100克含钙量可达130-150毫克。发酵豆制品如纳豆的钙吸收率更高,因发酵过程分解了植酸。豆制品中的大豆异黄酮还能抑制破骨细胞活性,减少钙流失。

3、绿叶蔬菜:

吃哪些补钙食物身体容易吸收

芥菜、油菜苔等深绿色蔬菜钙含量超过牛奶,每100克可达150-200毫克。虽然含少量草酸,但通过焯水可去除60%以上草酸。这类蔬菜同时富含维生素K,能激活骨钙素蛋白,促进钙在骨骼沉积。

4、海产品:

小鱼干、虾皮等连骨食用的海产品钙含量极高,每100克虾皮含钙量达2000毫克。海产品中的优质蛋白质与钙形成可溶性复合物,镁元素则参与钙的转运代谢。建议选择低盐产品,避免钠摄入过量影响钙平衡。

5、坚果:

杏仁、芝麻等坚果种子含钙量突出,30克芝麻约含钙280毫克。坚果中的不饱和脂肪酸能促进脂溶性维生素D吸收,但需注意控制每日摄入量在20-30克以内。建议选择原味产品,避免糖盐添加剂影响营养吸收。

吃哪些补钙食物身体容易吸收

提升钙吸收需注意膳食搭配策略:保证每日维生素D摄入量10微克,可通过晒太阳或食用香菇、蛋黄等补充;避免高盐高脂饮食减少钙排泄;钙磷比例维持在2:1更利吸收;分次补钙比单次大剂量效果更好。建议将高钙食物分散在三餐中,餐后适当运动能刺激成骨细胞活性。特殊人群如孕妇、中老年人可咨询医生进行钙营养评估,必要时在专业指导下选择适合的钙补充剂。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

这些食物非但不补钙还影响吸收 吃牛肉能补钙吗
这些食物非但不补钙还影响吸收 吃牛肉能补钙吗
补钙一直都是一件很受关注的事情,因为越来越多的人都意识到缺钙的危害,在缺钙的时候人会出现各种不适的症状。补钙吃什么?食疗补钙是很好的方法,学会了之后,你就不容易缺钙了。补...[详细]
发布于 2021-12-02

最新推荐

晒干蘑菇要用开水焯吗
晒干蘑菇要用开水焯吗
晒干蘑菇一般不需要用开水焯,直接清洗后晾晒即可。焯水可能导致营养流失,但若蘑菇表面有顽固污渍或虫卵,可短暂焯水处理。晒干蘑菇前焯水并非必要步骤。新鲜蘑菇含有较多水分,直接晾晒能...[详细]
2025-12-05 13:41
袋装蘑菇怎么做好吃
袋装蘑菇怎么做好吃
袋装蘑菇可以炒、炖、煮或凉拌,口感鲜嫩且能保留营养。袋装蘑菇通常经过预处理,烹饪时快速加热或简单调味即可提升风味。袋装蘑菇水分含量较高,适合短时间高温烹饪。热锅冷油爆香蒜末后放...[详细]
2025-12-05 13:16
香菇可以直接晒干保存吗
香菇可以直接晒干保存吗
香菇可以直接晒干保存,但需确保环境干燥通风且避免暴晒。晒干保存的关键在于控制水分蒸发速度和防止霉变。香菇含有较高水分,直接晒干需选择连续晴朗天气,将新鲜香菇均匀铺开于竹筛或透气...[详细]
2025-12-05 12:51
蘑菇晒干是直接晒吗
蘑菇晒干是直接晒吗
蘑菇晒干不建议直接晒,通常需要预处理后再进行晾晒或烘干。新鲜蘑菇含有较高水分,直接暴晒易导致腐败或营养流失,建议通过焯水、盐渍或切片等方式处理后再干燥。蘑菇晒干前需先清洗去除表...[详细]
2025-12-05 12:26
蘑菇晒干的正确方法
蘑菇晒干的正确方法
蘑菇晒干的正确方法主要有自然晾晒、烘干机处理、烤箱烘干、通风阴干、盐渍脱水等。1、自然晾晒选择天气晴朗干燥的日子,将新鲜蘑菇清洗干净后切片或撕成条状,平铺在竹筛或透气网架上,置...[详细]
2025-12-05 12:02
蘑菇放冰箱的正确方法
蘑菇放冰箱的正确方法
蘑菇可以放冰箱冷藏保存,但需注意避免受潮和密封过严。正确保存方法主要有保持干燥、避免挤压、控制温度、分装存放、及时食用。1、保持干燥蘑菇吸水性强,冷藏前需用厨房纸吸干表面水分,...[详细]
2025-12-05 11:37
石岩姜怎么样去毛最快
石岩姜怎么样去毛最快
石岩姜去毛最快的方法是先用热水浸泡软化表皮,再用刀背或勺子轻刮去除毛须。石岩姜表面的毛须可能影响口感,但不会影响其营养价值,主要含有姜辣素、挥发油等活性成分,有助于促进血液循环...[详细]
2025-12-05 11:12
医院动态 特色诊疗