什么食物补钙快速又吸收好

牛奶、豆腐、芝麻酱、西蓝花、虾皮等食物补钙快速又吸收好。钙是维持骨骼健康的重要营养素，日常饮食中适量摄入高钙食物有助于预防骨质疏松。

一、牛奶

牛奶是优质的钙来源，每100毫升牛奶约含钙120毫克。牛奶中的钙以可溶性形式存在，且含有乳糖和维生素D，能促进钙的吸收。全脂牛奶与脱脂牛奶的钙含量相近，乳糖不耐受者可选择低乳糖牛奶或酸奶替代。建议每日饮用300毫升左右牛奶，搭配早餐或作为加餐。

二、豆腐

豆腐由大豆制成，每100克北豆腐含钙约138毫克。大豆在凝固过程中添加的钙盐如石膏增加了豆腐的钙含量。豆腐中的植物蛋白和异黄酮有助于钙质沉积，建议选择老豆腐或卤水豆腐，钙含量高于内酯豆腐。可凉拌、炖煮或煎炒，避免与高草酸食物同食影响吸收。

三、芝麻酱

芝麻酱的钙含量极高，每100克可达1170毫克。芝麻经过烘烤研磨后，钙的生物利用率显著提升。芝麻酱富含不饱和脂肪酸和维生素E，建议每日食用10-15克，可拌面、调馅或涂抹面包。因热量较高，肥胖人群需控制摄入量。

四、西蓝花

西蓝花是蔬菜中的高钙代表，每100克含钙67毫克。其维生素K含量丰富，能激活骨钙素蛋白促进钙沉积。西蓝花中的膳食纤维可改善肠道钙吸收环境，建议焯水后凉拌或清炒，避免长时间高温烹煮破坏营养素。

五、虾皮

虾皮的钙含量高达991毫克/100克，其钙质主要存在于虾壳中。虾皮含有丰富的蛋白质和磷，与钙形成合理比例利于吸收。建议选择无盐淡干虾皮，泡发后可与鸡蛋、紫菜等搭配烹饪。痛风患者需注意控制摄入量。

补钙需注意营养搭配，维生素D能促进肠道钙吸收，可通过晒太阳或食用深海鱼、蛋黄等获取。避免同时摄入高草酸食物如菠菜、竹笋，以免形成草酸钙影响吸收。中老年人、孕妇等需钙量较大的人群，可在医生指导下配合钙剂补充。规律运动尤其是负重运动能刺激骨骼对钙的利用，建议每周进行3-5次30分钟以上的快走、跳舞等锻炼。