我想增肌吃什么食物

增肌需重点补充高蛋白食物、优质碳水化合物及健康脂肪，主要有鸡胸肉、鸡蛋、乳清蛋白、糙米、牛油果五类核心食物。

1、鸡胸肉：

每100克鸡胸肉含约31克蛋白质且脂肪含量低于3克，是典型的低脂高蛋白选择。其富含支链氨基酸BCAA，能直接促进肌肉合成代谢。建议采用水煮、烤制等少油烹饪方式，避免营养流失。

2、鸡蛋：

全蛋提供完整蛋白质与必需氨基酸，蛋黄含维生素D和胆碱有助于睾酮分泌。健身人群每日可摄入3-6个全蛋，水煮蛋吸收率可达90%以上。胆固醇敏感者需控制蛋黄摄入量。

3、乳清蛋白：

乳清蛋白粉的生物价达104，吸收速度优于肉类蛋白。训练后30分钟内补充20-30克可快速激活肌肉修复。乳糖不耐受者可选择分离乳清蛋白，搭配香蕉食用能提升糖原储备。

4、糙米：

作为慢碳代表，糙米的GI值仅55且富含B族维生素。每餐摄入50-80克可维持稳定血糖，避免训练后肌肉分解。与藜麦混合食用能提高蛋白质利用率，镁元素含量有助于缓解运动后痉挛。

5、牛油果：

单不饱和脂肪酸占牛油果脂肪的71%，能促进睾酮等合成代谢激素分泌。半个牛油果约含10克膳食纤维，可延缓碳水化合物吸收。其钾含量是香蕉的1.5倍，对预防运动后电解质失衡尤为重要。

增肌期每日蛋白质摄入量建议达到1.6-2.2克/公斤体重，碳水化合物按4-6克/公斤体重补充。训练后2小时内需及时补充蛋白质与快碳，如鸡胸肉配白米饭。每周进行3-4次抗阻训练，每组动作8-12次达到力竭状态。睡眠保证7-9小时以优化生长激素分泌周期，饮水每日2.5-3升维持细胞合成代谢环境。定期监测体脂率与肌肉量变化，避免过量热量摄入导致脂肪堆积。