健身人群每日蛋白质摄入量建议为每公斤体重1.4-2.2克,具体需求取决于训练强度、目标及个体差异。主要影响因素包括运动类型、代谢状态、肌肉修复需求、饮食结构及特殊生理阶段。
力量训练者需更高蛋白质支持肌肉合成,建议每公斤体重1.6-2.2克;耐力运动员侧重糖原补充,每公斤体重1.4-1.8克即可。高强度间歇训练HIIT者可取中间值1.8-2.0克,混合训练者应根据主攻项目调整。
基础代谢率高或处于减脂期者,适当提高蛋白质比例至每公斤体重1.8-2.2克,可增强饱腹感并减少肌肉流失。增肌期维持1.6-2.0克,而体重稳定期普通健身者1.4-1.6克已能满足需求。
大肌群训练后48小时内需增加10-20%蛋白质摄入,如腿部训练后每日可补充每公斤体重2.0-2.2克。肌肉拉伤恢复期建议短期提升至2.2-2.5克,但需配合维生素C和锌促进修复。
纯素食健身者需增加15-20%植物蛋白摄入量,因植物蛋白吸收率较低。乳糖不耐受者可选择分离乳清蛋白,日常饮食中缺乏海鲜者应注重蛋氨酸补充。建议动物性与植物性蛋白比例为7:3。
青少年健身者每公斤体重不超过2.0克,孕妇健身人群增加至1.8-2.0克。40岁以上抗阻训练者需2.0-2.2克以对抗肌肉流失,术后恢复期患者应在医生指导下调整至1.8-2.5克。
建议通过鸡蛋、鸡胸肉、三文鱼等天然食物获取70%以上蛋白质,乳清蛋白粉作为补充。训练后30分钟内补充20-30克蛋白质效果最佳,睡前可摄入缓释酪蛋白。注意每餐蛋白质不超过40克以避免浪费,同时保证每日饮水每克蛋白质对应1毫升水。长期高蛋白饮食者需定期监测肾功能,并搭配充足膳食纤维维持肠道健康。