吃什么食物增肌肉

增肌需通过高蛋白食物配合科学训练实现，推荐食物主要有鸡胸肉、鸡蛋、三文鱼、乳清蛋白和藜麦。

1、鸡胸肉：

鸡胸肉是优质动物蛋白来源，每100克含约31克蛋白质且脂肪含量低。其富含支链氨基酸，尤其是亮氨酸能直接激活肌肉合成信号通路。建议选择水煮或烤制方式，避免油炸破坏营养。搭配西兰花等蔬菜可提升维生素摄入效率。

2、鸡蛋：

全蛋提供完整蛋白质，蛋黄含胆碱和维生素D促进睾酮分泌。一个鸡蛋含6-7克蛋白质，生物利用率达94%。水煮蛋可最大限度保留营养，健身人群每日可摄入2-3个。注意对胆固醇敏感者需控制蛋黄摄入量。

3、三文鱼：

深海鱼类富含omega-3脂肪酸和优质蛋白，每100克含20克蛋白质。EPA和DHA能减轻运动后炎症反应，促进肌肉修复。建议每周食用2-3次，选择低温烤制保留不饱和脂肪酸。搭配柠檬汁可提升铁元素吸收率。

4、乳清蛋白：

乳清蛋白粉含快速吸收的乳清蛋白，训练后30分钟内补充效果最佳。其支链氨基酸比例接近人体需求，能迅速启动肌肉修复。注意选择无添加糖产品，肾功能异常者需在医生指导下使用。可与燕麦奶调配提升碳水化合物补充。

5、藜麦：

这种全谷物含9种必需氨基酸和慢消化碳水，每杯含8克蛋白质。镁元素参与300多种酶反应，支持蛋白质合成代谢。建议作为主食替代精制米面，搭配扁豆可形成完全蛋白。发芽处理能提升营养素生物利用率。

增肌期需保证每日每公斤体重1.6-2.2克蛋白质摄入，分4-6餐补充。力量训练后及时补充蛋白质和快碳，如香蕉配乳清蛋白。保证7-9小时睡眠促进生长激素分泌，每周安排1-2天休息日避免过度训练。注意监测血尿素氮指标，长期高蛋白饮食者需增加饮水量至2.5升/日，定期检查肾功能。复合维生素B族和镁补充剂可辅助能量代谢，但应以天然食物为主要营养来源。