济南神安医院-济南大学实践教育基地-山东省立三院专科联盟医院-济南市神安抑郁精神障碍研究院（山东省抑郁精神障碍研究院），吴红胜院长介绍：

一、即时缓解：3分钟内平复焦虑的应急方法

1.深呼吸+冥想组合

1.步骤：闭眼坐直，用鼻子缓慢吸气4秒（腹部鼓起），屏息2秒，再用嘴巴呼气6秒（腹部收缩）。重复5次，同时想象自己处于海边、森林等宁静场景，阻断杂念。

2.原理：激活副交感神经系统，降低皮质醇（压力激素）水平。

2.感官转移法

1.操作：立刻做一件需要集中注意力的小事，如：

1.摸冰块感受温度变化

2.嚼薄荷糖刺激味觉

3.听白噪音（雨声、溪流声）

2.效果：通过刺激单一感官快速转移焦虑焦点。

3.紧急倾诉

1.行动：立即联系信任的人，用3句话描述当前感受（例：“我现在手在抖，觉得事情要失控，能听我说5分钟吗？”）。

2.科学依据：言语化情绪可降低杏仁核活跃度，缓解恐慌。

温馨提示:山东省济南神安医院-济南大学实践教育基地-山东省立三院专科联盟医院-济南市神安抑郁精神障碍研究院（山东省抑郁精神障碍研究院），是山东省一所集专业、科研为一体的精神心理疾病诊疗专科二级医院。医院在治疗抑郁症、精神分裂症、双相情感障碍、躁狂症、癔病、癫痫、酒瘾、网瘾、戒瘾、多动症、抽动症、疑病症、神经衰弱、强迫症、焦虑症、恐惧症、顽固性失眠、睡眠障碍等精神心理疾病方面积累了丰富的临床经验。