瘦子早上可以适量选择高热量、高蛋白且易消化的食物增肥，主要有全脂牛奶、坚果酱全麦面包、牛油果鸡蛋三明治、燕麦香蕉奶昔、奶酪水果拼盘。
全脂牛奶富含优质蛋白和天然乳脂，每100毫升约含65大卡热量。晨起空腹饮用可快速补充能量，其中乳糖和乳脂能促进营养吸收。搭配即食燕麦片可增加碳水化合物摄入，乳清蛋白有助于肌肉合成。乳糖不耐受者可替换为舒化奶或酸奶。
两片全麦面包涂抹30克花生酱可提供约400大卡热量，含健康不饱和脂肪酸和膳食纤维。坚果酱中的精氨酸能促进生长激素分泌，搭配香蕉切片可提升钾元素摄入。选择无糖坚果酱避免反式脂肪酸，消化功能弱者建议选用杏仁酱。
半个牛油果搭配两个水煮蛋制成的三明治约含550大卡热量。牛油果的单不饱和脂肪酸有助于脂溶性维生素吸收，鸡蛋提供完整氨基酸谱。添加少量橄榄油煎蛋可提升热量密度，适合胃肠吸收功能正常人群。
50克燕麦片与一根香蕉、300毫升全脂牛奶打制的奶昔约含600大卡热量。燕麦β-葡聚糖延缓胃排空时间，香蕉中的抗性淀粉促进肠道益生菌增殖。可添加奇亚籽增加omega-3脂肪酸，乳糖不耐受者改用椰奶。
100克奶酪搭配芒果、葡萄等热带水果约提供450大卡热量。奶酪中的酪蛋白消化速率较慢，能持续提供氨基酸。水果果糖可快速补充肝糖原，建议选择水分含量较低的水果如榴莲、山竹以提升热量摄入。
增重期间建议保持每日热量盈余300-500大卡，早餐应占全天热量30%以上。除饮食调整外，需配合抗阻训练刺激肌肉生长，每周3次力量训练如深蹲、卧推等复合动作。避免空腹饮用咖啡或浓茶影响营养吸收，夜间可加餐酸奶或坚果。定期监测体脂率变化，单纯脂肪堆积可能引发代谢异常，理想增重速度建议控制在每月1-2公斤。
