喝咖啡后30分钟到1小时运动效果较好。咖啡因的吸收和代谢速度因人而异，主要受咖啡浓度、个体耐受度、空腹状态等因素影响。
咖啡因进入血液后约15分钟开始发挥作用，30-60分钟达到峰值浓度。此时进行中高强度运动，咖啡因能促进脂肪分解，延缓肌肉疲劳，提升运动耐力。咖啡因通过阻断腺苷受体减少疲劳感，同时刺激肾上腺素分泌，增强肌肉收缩效率。建议选择跑步、游泳、骑行等有氧运动，或结合力量训练效果更佳。
部分人群饮用咖啡后可能出现心悸、手抖等不适，需延后运动时间或降低强度。胃敏感者空腹喝咖啡可能引发胃肠不适，建议搭配少量食物并间隔更长时间。代谢较慢者咖啡因作用时间可能延长至2小时以上，需根据自身反应调整运动计划。
运动前饮用咖啡建议控制单次咖啡因摄入量不超过200毫克，约相当于一杯美式咖啡。避免在晚间饮用咖啡影响睡眠质量，运动后及时补充水分和电解质。长期依赖咖啡因提升运动表现可能产生耐受性，建议每周安排1-2天不摄入咖啡因，保持身体对咖啡因的敏感性。结合均衡饮食和规律作息，才能达到最佳的运动效果。
