肌肉生长和修复需要补充蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等关键营养素。蛋白质是肌肉合成的原料，碳水化合物提供能量，脂肪支持激素合成，维生素和矿物质参与代谢调节。
蛋白质由氨基酸组成，是肌肉组织修复和生长的基本物质。优质蛋白如乳清蛋白、鸡蛋蛋白、大豆蛋白等含有全部必需氨基酸，能高效促进肌肉合成。运动后及时补充蛋白质有助于减少肌肉分解，建议通过鱼类、瘦肉、豆类等食物均衡摄入。蛋白质摄入不足可能导致肌肉流失，但过量会增加肝肾负担。
碳水化合物是肌肉运动的主要能量来源，尤其是高强度训练时。复合碳水化合物如燕麦、糙米、全麦面包等能持续供能，避免训练中肌肉糖原耗竭。运动前后适量补充快消化碳水如香蕉、白面包，可快速补充肌糖原。长期低碳水饮食可能影响运动表现和恢复效率。
健康脂肪对肌肉功能至关重要，尤其是omega-3脂肪酸能降低运动后炎症反应。坚果、深海鱼、亚麻籽等食物中的不饱和脂肪酸有助于维持细胞膜完整性和激素合成。适量摄入脂肪可延长饱腹感，但反式脂肪和过量饱和脂肪可能影响血液循环和恢复。
维生素D可促进钙吸收和肌肉收缩功能，维生素C帮助胶原蛋白合成，B族维生素参与能量代谢。深色蔬菜、柑橘类水果和乳制品是重要来源。维生素E作为抗氧化剂能减少运动后自由基损伤。长期缺乏维生素可能影响神经肌肉协调性和恢复速度。
钙和镁参与肌肉收缩与放松，锌和铁影响氧气运输和蛋白质合成。乳制品、绿叶蔬菜、红肉等食物富含这些营养素。电解质如钠、钾、氯维持体液平衡，运动大量出汗后需及时补充。矿物质缺乏可能导致肌肉痉挛、乏力等运动障碍。
肌肉营养补充需根据运动强度和个体需求调整，建议通过多样化饮食获取全面营养。力量训练者可适当增加蛋白质摄入，耐力运动员需注重碳水化合物补充。同时保持充足水分摄入，避免高糖高脂加工食品。如有特殊健康情况或运动目标，建议咨询专业营养师制定个性化方案。规律训练结合科学营养才能实现最佳生长和恢复效果。
