锻炼肌肉需要补充什么营养

锻炼肌肉需要补充蛋白质、碳水化合物、健康脂肪、维生素矿物质和水分五大类营养。

1、蛋白质：

肌肉生长的核心原料是蛋白质，力量训练会造成肌纤维微损伤，需要足量蛋白质修复和增生。优质蛋白来源包括鸡胸肉、牛肉、鱼类、鸡蛋和乳清蛋白粉，每公斤体重建议摄入1.6-2.2克蛋白质。训练后30分钟内补充20-40克乳清蛋白可显著提升合成效率。

2、碳水化合物：

高强度训练消耗大量肌糖原，补充碳水能维持训练强度和促进恢复。建议选择低GI值的燕麦、糙米、全麦面包等，训练前后按体重每公斤摄入3-5克。增肌期碳水应占总热量40%-50%，避免因供能不足导致肌肉分解。

3、健康脂肪：

必需脂肪酸参与激素合成和细胞膜构建，对肌肉生长至关重要。推荐摄入三文鱼、牛油果、坚果中的omega-3脂肪酸，每日脂肪供能比控制在20%-30%。避免反式脂肪，适量饱和脂肪可维持睾酮水平。

4、维生素矿物质：

维生素D促进钙吸收和蛋白质合成，锌镁参与数百种酶反应，缺铁会导致携氧能力下降。深绿色蔬菜、动物肝脏、牡蛎等食物可补充这些微量营养素，必要时可选择复合维生素补充剂。

5、水分：

肌肉75%由水构成，脱水2%即可导致力量下降。建议每日饮水量ml=体重kg×30-40，训练中每15分钟补充150-200ml电解质水。运动后称重，每丢失1公斤体重需补水1.5升。

增肌期建议采用高蛋白均衡饮食，训练后补充蛋白粉+快碳组合，每日5-6餐保证持续供能。配合8小时以上睡眠和渐进式负荷训练，每周记录体成分变化调整营养方案。注意避免过量摄入单一营养素，乳糖不耐受者可选择植物蛋白，素食者需特别注意维生素B12和铁补充。定期进行血液检测，根据肌肉生长阶段动态调整三大营养素比例。