运动前建议优先选择碳水化合物，高强度训练可搭配适量蛋白质。碳水能快速供能，蛋白质更适合运动后修复，具体选择需结合运动类型、强度及个人消化能力。
运动前摄入碳水化合物可迅速分解为葡萄糖，为肌肉和大脑提供即时能量来源，尤其适合有氧运动或持续时间超过60分钟的训练。香蕉、全麦面包等低升糖指数食物能维持血糖稳定，避免运动中出现头晕乏力。蛋白质消化速度较慢，运动前大量摄入可能引发胃肠不适，但力量训练前20-30克乳清蛋白有助于预防肌肉分解。
蛋白质更适合运动后30分钟内补充，此时肌肉对氨基酸的敏感度提升，乳清蛋白、鸡蛋等优质蛋白能促进肌纤维修复。高强度间歇训练或抗阻训练者可尝试碳水与蛋白质3：1的混合餐，如希腊酸奶配燕麦，既保证供能效率又减少肌肉损耗。胃肠敏感者应提前2小时进食，避免运动时出现反酸胀气。
运动前后营养补充需遵循“前碳后蛋”原则，日常可搭配坚果、低脂奶制品作为加餐。长期运动人群应定期评估营养状况，高强度训练日可增加10%-15%的碳水比例，同时保证每日每公斤体重1.4-2克蛋白质摄入。运动后及时补充电解质饮料或富含钾钠的水果，有助于加速恢复水电解质平衡。
