强健肌肉可以适量吃鸡蛋、鸡胸肉、西蓝花、三文鱼、坚果等食物。这些食物富含优质蛋白、健康脂肪和必需营养素，有助于肌肉合成与修复。
鸡蛋是优质蛋白的典型代表，含有全部必需氨基酸，生物利用度高，能有效促进肌肉生长。蛋黄中的卵磷脂和维生素D对肌肉神经调节有积极作用。建议选择水煮或蒸蛋方式烹饪，避免高温煎炸破坏营养。
鸡胸肉脂肪含量低且蛋白质结构紧密，每100克含约30克蛋白质，是健身人群常用的增肌食材。其含有的B族维生素能帮助能量代谢，建议搭配蔬菜水果食用以提高铁元素吸收率。
西蓝花富含维生素C和膳食纤维，其含有的萝卜硫素具有抗炎特性，可减轻运动后肌肉微损伤。同时含有的钙镁等矿物质对肌肉收缩功能有重要支持作用，建议焯水后凉拌保留营养。
三文鱼富含Omega-3脂肪酸和维生素D，能降低运动后炎症反应并促进蛋白质合成。其含有的虾青素是强效抗氧化物，建议每周食用2-3次，采用低温烤制或刺身方式食用最佳。
杏仁、核桃等坚果含有健康脂肪和精氨酸，能促进生长激素分泌。镁元素可缓解肌肉痉挛，维生素E保护肌肉细胞膜。每日建议摄入30克左右，选择原味无添加产品避免过量钠摄入。
除上述食物外，增肌期间需保证每日蛋白质总摄入量，建议每公斤体重摄入1.5-2克蛋白质，并分4-6餐均匀摄入。同时配合抗阻训练和充足睡眠，训练后30分钟内补充蛋白质效果更佳。注意控制精制糖和饱和脂肪摄入，多喝水促进代谢，定期监测体成分变化调整饮食方案。特殊体质人群应咨询营养师制定个性化膳食计划。
