运动前适量饮用咖啡有助于提升运动表现，建议在运动前30-60分钟饮用150-300毫升黑咖啡。咖啡因的摄入量控制在3-6毫克/公斤体重，避免空腹饮用或过量摄入。
运动前饮用咖啡能够刺激中枢神经系统，提高警觉性和耐力。咖啡因可以促进脂肪分解，增加运动时的能量供应，延缓疲劳感。咖啡因还能增强肌肉收缩力，提高运动效率。对于有氧运动，咖啡因有助于延长运动时间，提升脂肪燃烧效率。对于力量训练，咖啡因可以增加肌肉力量和爆发力。
部分人群可能对咖啡因敏感，饮用后会出现心悸、失眠等不适症状。胃肠道敏感者在运动前饮用咖啡可能引发胃部不适。高血压患者、孕妇及青少年应谨慎摄入咖啡因。咖啡因的利尿作用可能导致脱水，运动前饮用需注意补充水分。咖啡因的半衰期较长，下午或晚上运动前饮用可能影响睡眠质量。
运动前饮用咖啡需根据个人体质和运动强度调整，避免长期依赖咖啡因提升运动表现。建议搭配适量碳水化合物和蛋白质，如全麦面包或香蕉，以维持血糖稳定。运动后及时补充水分和电解质，促进恢复。日常饮食中注意钙和维生素D的摄入，减少咖啡因对骨骼健康的影响。建立规律的作息和科学的训练计划，比单纯依赖咖啡因更能提升运动效果。
2024-12-18
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