运动前建议饮用白开水或含电解质的低糖运动饮料。运动前补液可选择白开水、淡盐水、低糖运动饮料、椰子水、黑咖啡等饮品，有助于维持水分平衡和运动表现。
白开水是最基础安全的运动前饮品，能快速补充水分且无额外热量负担。运动前30分钟饮用200-300毫升温水可促进血液循环，避免因脱水导致运动时心率过快。胃肠功能较弱者应小口慢饮，防止运动中胃部不适。
针对超过1小时的中高强度运动，可在500毫升温水中加入少量食盐配制淡盐水。钠离子能帮助锁住体内水分，延缓运动性脱水发生，特别适合易大量出汗的夏季户外运动。但高血压患者需控制盐分摄入量。
含6%-8%碳水化合物的等渗运动饮料适合耐力型运动前饮用。这类饮料中的葡萄糖和电解质能协同补充能量储备，预防运动早期出现低血糖。注意选择无人工色素、每100毫升含糖量不超过6克的产品。
天然椰子水富含钾、镁等矿物质，其电解质比例接近人体体液，是运动前天然补液选择。含有的细胞分裂素可能有助缓解运动后肌肉损伤。但需选择无添加糖的纯椰子水，糖尿病患者应注意控制摄入量。
运动前30分钟饮用100-150毫升黑咖啡，咖啡因能刺激中枢神经兴奋，提升运动耐力和脂肪代谢效率。但每日咖啡因摄入量不宜超过400毫克，心律失常或咖啡因敏感者应避免使用。
运动前1-2小时应完成主要补液，避免临运动前大量饮水导致胃部不适。根据运动类型和时长调整饮品选择：短时间高强度运动以白开水为主，超过60分钟的耐力运动可选用含电解质饮料。特殊人群如糖尿病患者应避免高糖饮料，心血管疾病患者需控制咖啡因摄入。运动后仍需继续补充水分，可观察尿液颜色判断补水是否充足，淡黄色为理想状态。合理选择运动前饮品能显著提升运动表现，同时降低脱水、电解质紊乱等风险。
