芥兰清炒或白灼既简单又好吃，保留营养的同时突出鲜嫩口感。推荐蒜蓉清炒、蚝油拌食、白灼蘸酱三种基础做法，搭配荤素皆宜。
热锅冷油爆香蒜末，放入切段的芥兰快速翻炒至断生。此法能激发芥兰特有清香，蒜香可中和微苦味。注意火候不宜过久，叶片变翠绿即可出锅，避免维生素C流失。若偏好脆嫩口感，可先焯水10秒再炒制。
芥兰焯水1分钟后过冷水沥干，淋上稀释的蚝油与少许芝麻油拌匀。蚝油的鲜甜能平衡芥兰的苦涩，冷拌方式最大程度保留膳食纤维和钙质。适合消化功能较弱人群，焯水时加少许盐可保持色泽鲜艳。
整根芥兰焯烫30秒捞出冰镇，搭配海鲜酱油或姜醋汁食用。白灼最大限度锁住维生素K和叶酸，冰镇后口感更爽脆。选择茎部粗壮的芥兰为佳，焯水时加几滴油可形成保护膜减少营养损失。
芥兰富含维生素C、胡萝卜素及钙质，建议每周食用2-3次。烹饪前用盐水浸泡可去除农残，茎部较粗者可斜切或对半剖开确保受热均匀。脾胃虚寒者避免生食，痛风患者需控制摄入量。搭配牛肉或香菇可促进铁吸收，与豆腐同食能补充优质蛋白。现做现吃最能保持风味，复热会导致叶绿素分解发黄。
2025-05-28
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