肌酸在运动前30分钟或运动后立即补充效果较好，也可在日常训练后随餐服用。肌酸补充时机主要与运动阶段、吸收效率、个体代谢差异等因素相关。
运动前30分钟补充肌酸有助于提升肌肉磷酸肌酸储备，为高强度训练提供即时能量支持。此时肌酸可快速进入肌肉细胞，在运动初期延缓疲劳感。运动后补充则能加速肌酸再合成，配合碳水化合物摄入可促进肌酸吸收率。训练后两小时内是肌肉营养吸收窗口期，此时补充效果显著。
部分人群选择在日常非训练日随早餐服用，利用全天缓慢吸收维持肌肉肌酸浓度。这种方式适合长期肌酸负荷期使用，但需注意每日总摄入量不超过推荐标准。胃肠敏感者应避免空腹服用，可搭配香蕉等富含碳水化合物的食物减少胃肠刺激。
肌酸使用期间需保证每日充足饮水，帮助肌酸在肌肉中水合作用。建议选择纯度高的肌酸一水合物，避免与咖啡因同服影响吸收。长期使用者可采用5-7天负荷期后转为维持剂量，普通健身人群每日3-5克即可满足需求。使用肌酸时应配合规律力量训练，才能最大化其提升肌肉力量与耐力的效果。
2021-11-04
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2021-11-03
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