挑选苦瓜时可通过观察外形、触摸表皮、检查颜色、掂量重量、闻气味等方法判断品质。优质苦瓜通常外形匀称、表皮凸起明显、颜色鲜绿、手感坚实、气味清新。
选择外形顺直无弯曲的苦瓜，表面凸起的颗粒饱满均匀。畸形或局部凹陷的苦瓜可能发育不良，内部瓜瓤比例较高。两端粗细均匀的苦瓜肉质更厚实，中部膨大明显的苦瓜成熟度更佳。
用手指轻按苦瓜表皮，优质苦瓜触感坚硬有弹性，按压后能快速回弹。表皮软塌或出现皱褶的苦瓜存放时间较长，水分流失严重。表面颗粒尖锐扎手的苦瓜通常更嫩，颗粒圆钝的苦瓜可能过老。
新鲜苦瓜呈鲜绿色或翠绿色，颜色分布均匀无黄斑。表面发黄或出现橘红色斑块的苦瓜成熟过度，苦味物质含量下降。白霜品种应选择乳白色均匀的，青白相间的可能未完全成熟。
同等大小的苦瓜选择手感更沉重的，说明果肉紧实水分充足。重量过轻的苦瓜可能内部中空或纤维老化。可将苦瓜放在掌心轻轻摇晃，内部无松动感的质量更好。
新鲜苦瓜带有清淡的青草香气，无异味或发酵味。若闻到酸腐气味说明已开始变质。部分特殊品种可能有淡淡花香，但刺激性气味均属异常。夏季高温时尤其要注意辨别气味变化。
挑选后的苦瓜建议用保鲜膜包裹冷藏保存，尽快食用以保证营养。苦瓜可凉拌、清炒或煲汤，烹饪前用盐水浸泡或焯水可减轻苦味。胃肠功能较弱者应控制食用量，避免空腹食用。苦瓜含有的苦瓜苷等成分有助于调节血糖，但糖尿病患者仍需遵医嘱控制摄入。日常饮食中可将苦瓜与鸡蛋、瘦肉等搭配，平衡膳食营养。
