蔬菜采用急火快炒、蒸制或短时间焯水的方式烹饪最有营养。高温短时处理能减少维生素C、B族维生素等水溶性营养素的流失，同时保留蔬菜的天然色泽和口感。
急火快炒时油温控制在160-180摄氏度，翻炒时间不超过3分钟，适合菠菜、油麦菜等绿叶菜。蒸制时水沸后再放入蔬菜，加盖蒸5-8分钟，西蓝花、胡萝卜等根茎类蔬菜用此法可保留90%以上的抗氧化物质。焯水时水量要足，水中加少量盐或油，沸水下锅1-2分钟立即过凉水，芦笋、豆角等需去除草酸的蔬菜适用此法。避免长时间炖煮或反复加热，叶菜类经30分钟炖煮会损失50%以上的叶酸。微波加热也是较好的选择，中高火加热2-5分钟能最大限度保留营养素。
部分特殊成分需注意烹饪方式。番茄红素需油脂加热更易吸收，建议用少量油煸炒番茄。大蒜素在生蒜中含量高，切开后静置10分钟再快速烹制效果更佳。紫甘蓝等富含花青素的蔬菜适合凉拌，酸性环境可保持艳丽的色泽。山药、芋头等含黏液蛋白的根茎类建议隔水蒸，避免直接水煮导致蛋白溶解。苦瓜、秋葵等特殊风味蔬菜可先用盐腌或冰水浸泡减少苦涩感。
选择新鲜应季蔬菜，现洗现切避免营养氧化流失。不同颜色蔬菜搭配食用可获取更全面的植物营养素，建议每天摄入300-500克，深色蔬菜占一半以上。烹饪后尽快食用，存放超过4小时的熟食维生素损失明显。特殊人群如胃肠功能弱者可将蔬菜切碎或制成菜泥，糖尿病患者注意控制高淀粉类蔬菜摄入量。合理搭配橄榄油、坚果等健康脂肪有助于脂溶性维生素吸收。
