健康脂肪食物主要有深海鱼类、坚果类、种子类、牛油果、橄榄油等。这些食物富含不饱和脂肪酸，有助于维持心血管健康和大脑功能。
三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等深海鱼类富含欧米伽3脂肪酸，这种多不饱和脂肪酸对降低炎症反应、改善血脂水平有显著效果。每周食用两到三次深海鱼类可帮助预防动脉粥样硬化，同时促进神经细胞发育。选择野生捕捞的鱼类比养殖鱼类营养价值更高，但需注意避免汞含量过高的品种。
杏仁、核桃、腰果等坚果含有丰富的单不饱和脂肪酸和植物固醇。适量食用坚果可提高高密度脂蛋白胆固醇水平，减少低密度脂蛋白胆固醇氧化。坚果还提供维生素E和镁等微量元素，建议每日摄入一小把原味坚果，避免加糖或盐渍产品。
亚麻籽、奇亚籽、南瓜籽等种子是亚麻酸和纤维的优质来源。亚麻籽中的木酚素具有抗氧化特性，奇亚籽遇水形成的凝胶状物可延缓糖分吸收。将种子加入酸奶或沙拉时，建议研磨后食用以提高吸收率，但需密封保存防止脂肪酸氧化。
牛油果的脂肪组成以油酸为主，这种单不饱和脂肪酸与橄榄油成分类似。其含有的谷胱甘肽有助于肝脏解毒，叶黄素则支持视力健康。食用时建议用柠檬汁防止氧化褐变，每天半个牛油果即可满足健康脂肪需求，过量可能增加热量摄入。
特级初榨橄榄油含有多酚类物质和维生素K，低温烹饪或凉拌能最大限度保留营养成分。其中的羟基酪醇具有抗炎作用，长期食用可改善内皮功能。选择深色玻璃包装的产品避光保存，开封后三个月内使用完毕以保证品质。
健康脂肪的摄入需注意总量控制，建议脂肪供能比不超过每日总热量的30%。烹饪时避免高温反复加热导致脂肪氧化，特殊人群如胆囊疾病患者应减少脂肪摄入频次。搭配富含维生素C的蔬菜水果可增强抗氧化效果，规律运动能进一步提升脂肪代谢效率。若存在特殊健康状况，建议咨询营养师制定个性化膳食方案。
