肌酸不需要天天吃，但持续补充有助于维持肌肉内肌酸浓度。肌酸的使用方式主要有冲击期维持期交替、运动前后补充、根据训练强度调整、结合碳水化合物摄入、注意补水等。
冲击期通常持续5-7天，每天摄入20克左右肌酸分次服用，可快速饱和肌肉肌酸储备。之后转入维持期每天3-5克即可保持浓度。这种周期性的补充方式比每日固定剂量更符合生理需求，能避免资源浪费。运动前30分钟补充3-5克肌酸可提升高强度运动表现，运动后补充则有利于肌酸吸收和肌肉恢复。训练强度较大时可适当增加剂量，休息日或低强度训练时可减少用量。
长期每日大剂量补充肌酸可能增加肾脏代谢负担，部分人群可能出现胃肠不适或水分潴留。肾功能不全者应谨慎使用，青少年及孕妇等特殊人群不建议自行补充。过量补充并不会带来额外收益，未被肌肉吸收的肌酸会通过尿液排出体外。个体对肌酸的敏感度存在差异，部分人群可能对标准剂量反应不明显。
使用肌酸时建议配合适量碳水化合物，胰岛素分泌可促进肌酸进入肌肉细胞。同时需保证每日2000-3000毫升饮水，避免脱水风险。定期监测肌酸使用效果和身体反应，必要时咨询专业营养师调整方案。天然食物如牛肉、鱼类也含有少量肌酸，可作为膳食补充来源。保持规律训练和均衡饮食才是提升运动表现的基础，营养补充剂仅起辅助作用。
