拉伸比目鱼肌和腓肠肌可通过站姿阶梯拉伸、坐姿屈膝拉伸、靠墙推压拉伸、毛巾辅助拉伸及动态弓步拉伸等方法实现。
双脚前掌踩在阶梯边缘，脚跟悬空缓慢下沉，保持膝盖伸直可侧重拉伸腓肠肌，微屈膝则针对比目鱼肌。每次维持15秒，重复进行。注意扶稳栏杆避免失衡，台阶高度不宜超过15厘米。
坐地时单腿屈膝，用弹力带套住前脚掌向身体方向牵拉，另一腿伸直固定。通过调节膝盖弯曲角度，屈膝90度主要拉伸比目鱼肌，接近180度侧重腓肠肌。每组维持20秒，双腿交替进行。
面对墙壁双手撑墙，后腿伸直脚跟贴地，前腿屈膝形成弓步。身体前倾时后脚踝背屈，能同时牵拉比目鱼肌和腓肠肌。可通过调整后腿屈膝程度改变拉伸侧重，保持30秒后换边。
仰卧位用毛巾绕住前脚掌，双手拉毛巾使踝关节背屈，膝盖伸直状态拉伸腓肠肌，屈膝状态则对比目鱼肌效果更明显。注意保持腰部贴地，避免代偿性弓背。
前后弓步站立时，后脚脚尖朝前脚跟下压，通过身体上下小幅振动增强拉伸效果。此方法适合运动前热身，动态拉伸比静态拉伸更能激活肌肉弹性，每组重复10次。
拉伸时应保持呼吸平稳，肌肉有轻微牵拉感即可，避免过度拉伸导致跟腱损伤。运动前后均可进行，久坐人群建议每小时拉伸一次。搭配泡沫轴放松小腿后侧效果更佳，若出现刺痛或麻木感应立即停止。长期坚持能改善踝关节灵活性，预防跑步时小腿抽筋，缓解穿高跟鞋导致的肌肉紧张。糖尿病患者拉伸时需特别注意控制力度，避免皮肤破损。
