蔬菜煮3-5分钟能最大限度保留营养，具体时间与蔬菜种类、切分大小、烹饪方式有关。维生素C、B族维生素等水溶性营养素易受高温和长时间加热破坏，建议采用急火快炒、隔水蒸或短时间焯水等方式处理。
叶菜类如菠菜、油菜等质地柔软，沸水焯烫30秒至1分钟即可，过度烹煮会导致叶绿素分解和维生素流失。十字花科蔬菜如西蓝花、菜花等建议焯水2-3分钟，既能软化膳食纤维又不会破坏硫苷类抗癌物质。根茎类蔬菜如胡萝卜、土豆需要5-8分钟煮熟，但提前切块可缩短加热时间。豆角类必须彻底加热10分钟以上以消除皂苷毒性，此时可搭配酸性调料帮助保留维生素。
部分特殊蔬菜需要区别对待。番茄中的番茄红素经短时间加热反而更易吸收，煮制3分钟营养利用率提升。鲜笋、蕨菜等含草酸较高的蔬菜需要延长焯水时间至5分钟以上。冷冻蔬菜因细胞结构已破坏，煮制时间需比新鲜蔬菜缩短三分之一。采用不锈钢锅具、减少水量、连汤食用等方法可降低营养流失。
选择当季新鲜蔬菜，清洗时避免长时间浸泡，先洗后切减少截面氧化。不同颜色的蔬菜搭配食用可互补营养素，如胡萝卜与菠菜同食促进维生素A吸收。保留合适口感的同时，用筷子能轻松戳透即说明煮熟，无须过度追求软烂。日常可交替使用蒸、煮、微波等多种烹饪方式，搭配生食沙拉保证营养均衡摄入。
