健身水果建议在运动前30分钟或运动后30分钟内食用效果最佳。运动前补充可提供快速能量，运动后食用有助于恢复肌糖原。适合健身前后吃的水果主要有香蕉、苹果、蓝莓、橙子、猕猴桃。
香蕉富含钾元素和易消化碳水化合物，能预防运动时电解质流失，快速补充能量。运动后食用可缓解肌肉痉挛，其天然糖分有助于促进胰岛素分泌，加速蛋白质合成。胃肠功能较弱者应避免空腹大量食用。
苹果含有多酚类物质和膳食纤维，运动前食用可延缓能量释放速度，避免血糖剧烈波动。果胶成分能促进运动后肠道蠕动，帮助代谢废物排出。建议连皮食用以获取更多抗氧化物质，但需注意彻底清洗农残。
蓝莓的花青素具有强抗氧化性，能减少运动产生的自由基损伤。运动后食用可缓解肌肉炎症反应，其低升糖指数特性适合控糖人群。冷冻蓝莓的营养价值与鲜果相当，可制作成运动后蛋白奶昔添加食材。
橙子的维生素C含量较高，有助于运动后胶原蛋白合成，促进软组织修复。运动前饮用鲜榨橙汁可提升体液渗透压，延缓脱水发生。胃酸过多者应避免运动前空腹食用，以免刺激胃肠黏膜。
猕猴桃含有猕猴桃碱酶，能帮助分解运动后堆积的乳酸，减轻肌肉酸痛感。其维生素C含量是橙子的两倍，可增强运动人群的免疫力。未完全成熟的猕猴桃可能引起口腔刺痛，建议选择软熟果实食用。
健身人群每日水果摄入量建议控制在200-350克，优先选择低升糖指数品种。运动后搭配优质蛋白食物如鸡蛋、酸奶共同食用，可提高营养吸收利用率。长期高强度训练者需注意补充电解质饮料，避免大量出汗导致矿物质失衡。特殊体质人群如糖尿病患者，应在营养师指导下制定个性化补充方案。
