健身后建议先补充蛋白质再摄入碳水化合物。蛋白质有助于肌肉修复和生长，碳水化合物则帮助恢复糖原储备。具体顺序可根据训练强度、个人目标等因素调整。
蛋白质优先补充能快速为肌肉提供修复材料，尤其对力量训练者更为重要。乳清蛋白、鸡蛋、鸡胸肉等优质蛋白来源吸收较快，训练后30分钟内补充效果较好。高强度训练可能导致肌纤维微损伤，及时补充蛋白质可减少肌肉分解并促进合成。长期蛋白质摄入不足可能影响运动表现和恢复速度。
碳水化合物补充对耐力训练者更为关键，但一般建议在蛋白质之后摄入。全麦面包、香蕉、燕麦等复合碳水可平稳提升血糖水平，避免胰岛素剧烈波动。大强度训练后糖原耗尽时，碳水与蛋白质按比例搭配效果更佳。有减脂需求的人群可适当减少快碳比例，但完全不吃碳水可能影响恢复效率。
健身后饮食需结合训练类型和个人目标调整。建议选择易消化的食物组合，如蛋白粉+香蕉、希腊酸奶+莓果等。避免高脂难消化食物影响吸收效率，同时注意补充水分和电解质。长期运动人群可咨询营养师制定个性化方案，定期评估营养摄入与运动表现的匹配度。
2025-05-23
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