您的位置: 复禾首页 > 保健 > 饮食营养 > 正文

健身后补碳水还是蛋白质好

发布时间: 2025-05-26 07:03

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

健身后建议优先补充蛋白质,同时搭配适量碳水化合物。蛋白质能促进肌肉修复与合成,碳水化合物则帮助恢复肌糖原储备。主要考虑因素包括运动强度、持续时间、个体代谢需求、训练目标以及营养补充时机。

健身后补碳水还是蛋白质好

1、运动强度:

高强度力量训练后肌肉纤维微损伤显著,需补充20-40克优质蛋白质如乳清蛋白、鸡蛋蛋白以启动修复机制。中低强度有氧运动后可适当减少蛋白质比例,增加快吸收碳水如香蕉、白面包补充能量。

2、持续时间:

超过60分钟耐力训练会大量消耗肌糖原,建议按1:3-4的蛋白碳比例补充如蛋白粉+燕麦。30分钟以内短时训练可侧重蛋白质,搭配少量慢碳如全麦面包维持血糖稳定。

3、代谢需求:

健身后补碳水还是蛋白质好

易瘦体质者需增加碳水摄入防止肌肉分解,推荐蛋白碳比例1:2。易胖体质者可提高蛋白质占比至1:1,选择低GI碳水如红薯控制胰岛素波动。

4、训练目标:

增肌人群应在训练后30分钟内补充蛋白质每公斤体重0.4克,配合快碳提升胰岛素分泌。减脂人群可延迟至1小时后补充,优先选择酪蛋白等缓释蛋白,减少碳水总量。

5、补充时机:

黄金补充期为训练后30-45分钟,此时肌肉细胞对营养吸收效率最高。蛋白质选择分离乳清蛋白或水解蛋白更易吸收,碳水建议搭配葡萄糖与果糖混合来源如蜂蜜水+蛋白粉。

健身后补碳水还是蛋白质好

日常饮食可选用鸡胸肉、三文鱼、藜麦等优质蛋白碳水源,训练后避免高脂食物影响吸收。建议根据体成分变化定期调整营养比例,力量训练者每日蛋白质摄入量需达1.6-2.2克/公斤体重,同时保证每公斤体重3-5克碳水化合物。运动后2小时内补充500毫升电解质水,促进水合作用与营养输送。长期高强度训练者可考虑分阶段补充策略:训练后立即补充快碳+快蛋白,1小时后进食正餐补充慢碳+复合蛋白。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

健身后补充碳水还是蛋白质
健身后补充碳水还是蛋白质
健身后补充碳水化合物和蛋白质各有侧重,高强度训练后优先补充碳水化合物,力量训练后优先补充蛋白质。运动后营养补充需根据训练类型、强度及个人目标调整,主要有训练类型差异、能量...[详细]
发布于 2025-06-14

最新推荐

柠檬水发苦是怎么回事
柠檬水发苦是怎么回事
柠檬水发苦可能由柠檬品种、浸泡时间过长、水温过高、果皮残留农药、变质腐败等原因引起。柠檬水可通过选择低苦味品种、控制浸泡时间、调整水温、充分清洗柠檬、确保食材质量等方式改善。1...[详细]
2026-01-24 13:41
鲜柠檬泡水苦是什么原因
鲜柠檬泡水苦是什么原因
鲜柠檬泡水发苦主要是由于柠檬中的柠檬苦素和种子释放的苦味物质溶解所致。苦味程度与柠檬品种、浸泡时间、水温等因素有关。1、柠檬苦素析出柠檬皮和果肉中含有天然柠檬苦素类化合物,尤其...[详细]
2026-01-24 13:16
怎么判断柠檬片变质了
怎么判断柠檬片变质了
柠檬片变质通常表现为颜色变深、质地变软、出现霉斑或异味,可通过观察外观、闻气味、触摸质感等方式判断。柠檬片颜色从鲜亮的黄色或绿色变为暗黄、褐色甚至发黑,是变质的明显信号。新鲜柠...[详细]
2026-01-24 12:51
柠檬有保质期吗多久
柠檬有保质期吗多久
柠檬有保质期,完整未切开的柠檬在常温下可保存1-2周,冷藏可延长至3-4周。完整柠檬的表皮含有天然抗菌成分,能减缓水分流失和微生物滋生。常温存放时需置于阴凉干燥处,避免阳光直射...[详细]
2026-01-24 12:26
柠檬上有黑点是坏了吗
柠檬上有黑点是坏了吗
柠檬上的黑点可能是变质的表现,也可能是自然现象或轻微损伤。黑点若伴随霉斑、软烂或异味通常提示变质;若仅为表皮局部色素沉淀或运输擦伤,通常不影响食用。柠檬表皮出现黑点可能由多种因...[详细]
2026-01-24 12:02
柠檬的保质期是多少天
柠檬的保质期是多少天
柠檬的保质期通常为7天到30天,实际时间受到储存方式、成熟度、环境温度、是否切开、品种差异等多种因素的影响。1、储存方式完整柠檬在常温干燥通风处可存放约15天,冷藏条件下可延长...[详细]
2026-01-24 11:37
柠檬保质期一般是多久
柠檬保质期一般是多久
柠檬在常温下一般可保存1-2周,冷藏可延长至3-4周,实际保质期受到储存环境、表皮完整度、成熟度、是否切分以及是否加工处理等因素影响。完整未切开的柠檬在阴凉通风处可存放约7-1...[详细]
2026-01-24 11:12
医院动态 特色诊疗