健身后补充蛋白质可以适量吃鸡蛋、鸡胸肉、牛奶、鱼肉、豆制品等食物，有助于促进肌肉修复和生长。蛋白质是肌肉合成的重要原料，运动后及时补充能提升恢复效率。
鸡蛋富含优质蛋白，生物利用率高，含有全部必需氨基酸。水煮蛋或蒸蛋更适合健身后食用，避免油炸等高脂烹饪方式。蛋黄中的卵磷脂还能帮助营养吸收。
鸡胸肉脂肪含量低且蛋白质结构简单易分解，适合运动后30分钟内食用。建议水煮或烤制，搭配蔬菜可提升维生素摄入。注意去除可见脂肪以控制热量。
牛奶提供乳清蛋白和酪蛋白两种吸收速度不同的蛋白质，能持续供给肌肉修复所需营养。乳糖不耐受者可选择无乳糖牛奶或酸奶，低温保存的鲜奶营养保留更完整。
三文鱼、鳕鱼等深海鱼类富含蛋白质和欧米伽3脂肪酸，有助于减轻运动后炎症反应。清蒸或低温烤制能最大限度保留营养，避免高温煎炸破坏不饱和脂肪酸。
豆腐、豆浆等大豆制品含有植物性完全蛋白，适合素食者补充。发酵豆制品如纳豆更易消化吸收，搭配谷物可提高蛋白质利用率。注意选择低糖低盐的加工产品。
健身后蛋白质补充需结合运动强度和个体需求调整，普通人群每公斤体重摄入1.2-1.7克蛋白质即可满足需求。建议将蛋白质食物分散在三餐中摄入，避免单次过量造成肝肾负担。同时配合适量碳水化合物帮助蛋白质转运吸收，运动后2小时内是补充营养的黄金窗口期。长期高强度训练者可咨询营养师制定个性化方案，特殊体质人群需警惕食物过敏风险。
