健身期间选择大米或馒头需根据训练目标决定，增肌期更适合馒头，减脂期更推荐大米。两者均能提供碳水化合物，但升糖指数和饱腹感存在差异。
馒头由小麦粉发酵制成，升糖指数较高但消化吸收快，适合力量训练后快速补充肌糖原。其含有的B族维生素有助于蛋白质代谢，搭配牛奶鸡蛋可提升增肌效果。运动后两小时内食用100-150克馒头能有效促进肌肉合成，但糖尿病患者需控制摄入量避免血糖波动。
大米尤其是糙米升糖指数较低且富含抗性淀粉，消化缓慢可延长饱腹感。减脂期选择米饭能稳定血糖水平，搭配高纤维蔬菜和鸡胸肉可形成低热量餐。糙米保留的胚芽层含有γ-氨基丁酸，对缓解运动后神经疲劳有帮助。需注意精白米过度加工会损失大量镁锌等矿物质。
建议健身人群交替食用两种主食，训练日选择馒头加速恢复，休息日选用糙米控制热量。无论选择哪种主食都应搭配足量优质蛋白和膳食纤维，烹饪时避免高油高盐方式。长期健身者需定期检测体脂率和肌肉量，根据身体反馈调整碳水化合物的种类和摄入量。
2021-10-20
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