肌力训练有哪些 老年人怎么进行肌力训练

有些朋友认为老年人老了，应该散步，最好不要做肌肉训练。否则，老年人也可以锻炼力量。老年人坚持力量训练的好处很多，重要的是有适合自己的老年人健身计划，了解老年人力量训练需要注意什么，和健康家的小编一起调查一下吧

1、用最少的肌肉完成工作。从椅子上站起来的时候，如果能用尽量不用手支撑的单手举起重物的话，就不用双手爬楼梯的时候，只用手或者不用扶手来保持平衡等。

2、抵抗地心引力。慢慢坐下；慢慢上下楼梯；慢慢放下物体。

3、从事肌肉等长收缩。也就是说，积极收缩肌肉，但关节不活动，肌肉长度不变，局部肌肉&ldquo张力&rdquo张力。的双曲馀弦值。坐着的时候用脚趾按地板的单人沙发的时候用双手支撑沙发的椅子的胳膊躺着或者坐着的时候，双脚用力按压等。肌肉每次收缩10秒，放松，再次收缩，重复8~10次。

4、上肢肌肉采用哑铃练习，动作直立或座位，上肢前举、侧平举、肘举。腹肌可采用仰卧起坐练习。腰背肌肉&ldquo；鱼挺&rdquo练习，即仰卧位置时用脚后跟和脖子支撑，腰腹部抬起的腰背肌肉也可以用俯卧位做&ldquo双头翘&rdquo的动作，上肢和下肢同时抬起，用手触摸脚趾，用腹部支撑。下肢肌肉可以通过蹲下、站起或跳蛙来锻炼。

5、蹲下困难或膝盖关节疼痛的情况下，可以用静力的方法练习:双脚和肩膀一样宽，膝盖蹲下，上半身伸直，双臂伸直腰部，尽量保持这个姿势不动。渐进，从蹲十几秒、两分钟到每天一次蹲二十分钟即可。

6、俯卧撑、多组重复，每组约12~15次，数量也取决于自己的承受力。每周1~2次，每次20分钟。

7、使用活动方向盘的健身车，进行上肢锻炼的划船器可以锻炼上肢、脚、腰、胸肌群，增强肌肉的力量和弹性，同时增强全身的耐力。

8、步行车用于锻炼腿、腰、腹肌和心肺功能。跑步机用于锻炼腿、臀、腰、腹肌和心肺功能。

9、太极拳能有效提高老年人的肌肉力量和稳定步伐。美国大学相关专家对70岁以上老人进行15周太极拳培训后发现，这些老人摔倒的风险比其他同龄人降低了47%。

10、踢羽子，主要做连接、掉落、跳跃、绕圈、踢等动作，大大锻炼下肢的关节、肌肉、韧带，同时锻炼腰部。