更年期妇女应该吃什么钙

更年期妇女一般建议通过饮食和钙剂补充钙质，可选择牛奶、豆制品、绿叶蔬菜、坚果、海产品等富含钙的食物，必要时可在医生指导下服用碳酸钙D3、乳酸钙、葡萄糖酸钙等钙剂。

一、食物

1、牛奶

牛奶是优质钙来源，每100毫升约含100毫克钙，且含有维生素D和乳糖促进钙吸收。更年期妇女每日可饮用300-500毫升牛奶，乳糖不耐受者可选择低乳糖或发酵乳制品。

2、豆制品

豆腐、豆浆等大豆制品含钙量较高，100克北豆腐约含138毫克钙。大豆异黄酮还具有类雌激素作用，有助于缓解更年期潮热等症状，建议每周食用3-4次。

3、绿叶蔬菜

芥菜、油菜、苋菜等深绿色蔬菜钙含量丰富，100克芥菜含钙量可达230毫克。蔬菜中的维生素K和镁还能促进钙沉积于骨骼，建议每日摄入300-500克蔬菜。

4、坚果

芝麻、杏仁等坚果每100克含钙量超过200毫克，同时富含不饱和脂肪酸。每日可食用20-30克坚果，但需控制总量以避免热量超标。

5、海产品

虾皮、小鱼干等海产品钙含量极高，100克虾皮含钙量达900毫克。但需注意钠含量较高，高血压患者应适量食用，建议每周2-3次。

二、药物

1、碳酸钙D3

碳酸钙含钙量高，配合维生素D3可增强吸收，适用于胃酸分泌正常的更年期女性。常见不良反应包括便秘，建议随餐服用以提高吸收率。

2、乳酸钙

乳酸钙溶解性好，对胃肠刺激小，适合胃酸缺乏或消化功能较弱者。其钙含量相对较低，需注意按推荐剂量补充。

3、葡萄糖酸钙

葡萄糖酸钙生物利用度高，适合需要快速补钙的情况。口服液剂型更易吸收，但需注意糖尿病患者应监测血糖变化。

4、枸橼酸钙

枸橼酸钙不依赖胃酸消化，吸收率稳定，适合长期服用质子泵抑制剂的人群。睡前服用可能有助于抑制夜间骨钙流失。

5、氨基酸螯合钙

氨基酸螯合钙通过氨基酸载体吸收，利用率较高，适合合并骨质疏松的严重缺钙者。但价格较高，建议根据医生评估选择。

更年期妇女补钙需配合适度日晒促进维生素D合成，每日建议晒太阳20-30分钟。同时进行快走、瑜伽等负重运动刺激骨形成，避免吸烟饮酒影响钙吸收。补钙期间应定期检测血钙、尿钙水平，防止补充过量导致结石风险。若出现明显骨质疏松症状，需及时就医进行骨密度检查并制定综合治疗方案。