更年期女性吃什么钙

更年期女性可以适量吃碳酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙等钙剂，也可通过牛奶、豆腐、虾皮、芝麻酱、西蓝花等食物补钙。更年期女性雌激素水平下降会导致钙流失加速，需特别注意钙的补充。

一、钙剂

1、碳酸钙

碳酸钙含钙量较高，价格相对低廉，是常见的补钙制剂。碳酸钙需要在胃酸作用下分解吸收，建议随餐服用以提高吸收率。胃肠功能较弱者可能出现腹胀便秘，可改用其他钙剂。

2、乳酸钙

乳酸钙溶解性好，对胃肠道刺激小，适合消化功能减退的更年期女性。乳酸钙含钙量相对较低，需注意按推荐剂量补充。乳酸钙可与维生素D配合使用促进钙质吸收。

3、葡萄糖酸钙

葡萄糖酸钙水溶性好，生物利用度高，适合吞咽困难或胃酸分泌不足者。葡萄糖酸钙口感较好，可制成口服溶液剂型。需注意糖尿病患者应在医生指导下使用。

4、柠檬酸钙

柠檬酸钙不需要胃酸参与吸收，适合胃酸缺乏人群。柠檬酸钙可空腹服用，吸收率稳定。柠檬酸钙可能增加铝的吸收，肾功能不全者慎用。

5、醋酸钙

醋酸钙含钙量适中，吸收率较好。醋酸钙在体内代谢产生碱性物质，有助于中和更年期常见的酸性体质。需注意醋酸钙可能影响某些药物的吸收，应间隔服用。

二、食物

1、牛奶

牛奶是优质的钙来源，每100毫升牛奶约含钙120毫克。牛奶中的乳糖和维生素D有助于钙吸收。乳糖不耐受者可选择低乳糖牛奶或酸奶。

2、豆腐

豆腐在制作过程中添加钙盐，是良好的植物性钙源。北豆腐含钙量高于南豆腐，每100克约含钙140毫克。豆腐中的大豆异黄酮对缓解更年期症状也有帮助。

3、虾皮

虾皮钙含量极高，每100克可达2000毫克左右。虾皮可磨粉加入菜肴，提高钙摄入量。需注意虾皮钠含量较高，高血压患者应控制用量。

4、芝麻酱

芝麻酱富含钙质，每100克含钙约600毫克。芝麻酱还含有丰富的不饱和脂肪酸和维生素E。芝麻酱热量较高，应注意适量食用。

5、西蓝花

西蓝花是钙含量较高的蔬菜，每100克含钙约50毫克。西蓝花中的维生素K有助于钙在骨骼沉积。西蓝花还含有抗氧化物质，有助于延缓衰老。

更年期女性补钙需注意每日钙摄入量控制在1000-1200毫克，过量补钙可能增加肾结石风险。补钙同时应保证适量维生素D的摄入，每日晒太阳15-30分钟可促进皮肤合成维生素D。规律进行负重运动如步行、跳舞等有助于钙在骨骼沉积。避免同时摄入大量咖啡因和高纤维食物，以免影响钙吸收。如出现持续骨痛、身高变矮等症状，应及时就医检查骨密度。