运动前后补充蛋白质各有侧重，运动前摄入有助于提供能量，运动后补充更利于肌肉修复。蛋白质补充时机需结合运动强度、个人目标及消化能力综合判断。
运动前1-2小时适量摄入易消化蛋白质，如乳清蛋白或鸡蛋，可减缓运动中的肌肉分解并提供持续能量，尤其适合空腹训练或长时间耐力运动人群。此时应搭配少量碳水化合物以加速吸收，避免高脂高纤维食物延缓胃排空。需注意个体对蛋白质的耐受差异，部分人群可能出现胃肠不适。
运动后30分钟内补充蛋白质能最大化促进肌肉合成，此时肌肉细胞对氨基酸敏感性增强，乳清蛋白、酪蛋白或大豆蛋白均可选择。高强度力量训练后建议搭配快糖补充肌糖原，普通有氧运动后单补充蛋白质即可。运动后2小时内是蛋白质合成的黄金窗口期，但超量补充不会带来额外收益，每公斤体重0.3-0.4克蛋白质即可满足需求。
无论运动前后补充，每日蛋白质总摄入量应控制在每公斤体重1.2-2.0克范围内，优先通过天然食物如鸡胸肉、鱼类、豆制品获取。长期进行抗阻训练者可适当增加蛋白质比例，中低强度运动人群无须过量补充。建议根据训练反应调整补充策略，出现消化不良或肾功能异常时应及时咨询营养师，同时保持充足水分摄入帮助蛋白质代谢。
