跑步后补充蛋白质还是碳水

跑步后建议优先补充碳水化合物，随后补充蛋白质。运动后营养补充需根据运动强度、时长及个体需求调整，主要考虑因素有糖原恢复、肌肉修复、水分电解质平衡。

跑步后30分钟内补充碳水化合物能快速补充肌糖原储备，促进体力恢复。中高强度跑步会大量消耗肌肉和肝脏中的糖原，此时摄入易消化碳水如果汁、香蕉可迅速提升血糖水平。对于持续超过1小时的长跑或马拉松，需按体重每公斤补充1-1.2克碳水。普通健身跑后补充20-40克碳水即可满足需求，全麦面包、燕麦片等低升糖指数食物更适合作为基础补充。

蛋白质补充对肌肉修复至关重要，建议在碳水补充后1-2小时内进行。耐力运动后每公斤体重需0.25-0.3克蛋白质，力量训练后可增至0.4克。乳清蛋白、鸡蛋等优质蛋白能提供必需氨基酸，促进肌纤维合成。但单次摄入超过20克蛋白质可能加重肾脏负担，应分次补充。乳糖不耐受者可选择植物蛋白粉，搭配少量坚果能延缓氨基酸吸收速度。

跑步后需同步补充水分和电解质，运动饮料可弥补钠钾流失。高强度训练后2小时内避免高脂饮食以免影响吸收，建议采用碳水与蛋白质3：1的混合餐。长期跑步人群应定期评估营养状况，贫血或骨质疏松风险者需增加铁、钙及维生素D摄入。运动后出现持续疲劳或肌肉酸痛超过72小时，应咨询营养师调整膳食结构。