晚上适量食用牛奶、香蕉、燕麦、杏仁、小米等食物有助于改善睡眠质量。这些食物含有色氨酸、褪黑素、镁等助眠成分，能调节神经系统功能。
牛奶富含色氨酸和钙质，色氨酸是合成血清素和褪黑素的前体物质，能帮助调节睡眠周期。温热的牛奶还能通过体温调节产生镇静效果，建议睡前1小时饮用200毫升左右，乳糖不耐受者可选择低乳糖产品。
香蕉含有镁元素和维生素B6，镁能放松肌肉神经，维生素B6参与褪黑素合成。其天然糖分可缓慢释放能量，避免夜间低血糖导致的觉醒。食用时建议选择成熟香蕉，搭配少量坚果效果更佳。
燕麦是复合碳水化合物的优质来源，能促进胰岛素分泌帮助色氨酸进入大脑。含有的褪黑素前体物质可直接作用于生物钟调节，建议用热水冲泡燕麦片，添加少许蜂蜜增强助眠效果。
杏仁富含镁和健康脂肪，镁离子能阻断压力激素对神经系统的刺激。其蛋白质中的色氨酸含量较高，每日食用10-15颗即可，咀嚼过程本身也有助于缓解焦虑情绪。
小米所含的色氨酸含量在谷物中较高，传统中医认为其具有安神功效。小米粥易消化且能维持血糖稳定，建议晚餐主食选择小米与其他杂粮的混合粥品。
含酸枣仁皂苷等成分，适用于心肾不交型失眠，可改善入睡困难和多梦症状。需注意服药期间忌食辛辣刺激食物，连续服用不宜超过2周。
由鹿茸、何首乌等组成，对神经衰弱引起的睡眠浅、易醒有效。服用时避免与含咖啡因饮品同服，糖尿病患者应选择无糖剂型。
主要成分为乌灵菌粉，通过调节γ-氨基丁酸改善睡眠质量。适合工作压力导致的短期失眠，服用期间需保持规律作息。
含刺五加、黄精等药材，对更年期失眠伴心悸症状效果较好。建议晚餐后服用，服用后避免剧烈运动和精神刺激。
含百合、地黄等养阴成分，适用于阴虚火旺型失眠。服药期间应配合足部按摩和冥想练习，严重肝肾功能不全者慎用。
改善睡眠需建立规律的生物钟，建议固定就寝时间并保持卧室黑暗安静。睡前2小时避免剧烈运动和蓝光暴露，可配合温水泡脚或轻柔音乐。长期失眠者应排查焦虑、甲亢等潜在疾病，药物使用须在医生指导下进行。日常可练习腹式呼吸和渐进式肌肉放松，选择高度适中的枕头和透气床品也有助于提升睡眠质量。
