红米与黑米，“米国”双璧

被玫瑰、西餐和男人环绕的情人节刚过，这天，又到了闺密们的叙旧时光。下了班，小夏和两位好友一起到东北菜馆吃晚饭，主食点得略显单调——香菇饺、黑米饼、黑米粥。香菇饺是小瑞的必需品，黑米饼是小琼的新宠，至于黑米粥，那一直是小夏至爱的东北菜主食。

小夏一边盯着黄澄澄的拔丝地瓜，一边往嘴里舀着黑米粥，还不忘长吁短叹：“黑米粥真的很好吃，据说黑米还有补血、强健心血管的好处。可惜啊，在广州的超市或市场里大多只能见到黑糯米；偶然见到‘不糯’的黑米，都装在‘有机食品’的包装袋里，才500克就要11块钱！到东北菜馆吃，每碗也才一两块钱……”

小琼没小夏这么“一心多用”，她专心地嚼着口感实在很一般的黑米饼，随口附和：“嗯嗯，黑米确实不错。我原先一点都不喜欢吃黑米饼，后来想着黑米的诸多好处，就越吃越喜欢了。”

小瑞之前太饿，只顾着吃饺子，连吃四个后终于有了说话的兴致：“我们家在河南，我小时候吃的黑米饼实在太多了，简直对黑米望而生畏！即使我现在不讨厌它，也没有您们这么偏爱。”顿了顿，她又说：“这么一说，我好像真的很久没吃过黑米了。对不起父老乡亲啊……”

“煮不成黑米粥，至少我还能用电高压锅煮红米粥。”忽然想起这件高兴的事情，小夏从买不到黑米的郁闷中走了出来，“仔细想想，红米粥和黑米粥口感好像差不多，至于黑米和红米的营养价值有没有显著差别，我就不清楚了……”

餐桌上关于大米王国中“红与黑”的讨论暂告一段落，几个未解决的问题却始终在闺密们的脑海中盘桓：口感这么接近，红米和黑米到底有没有本质区别呢？

补血、强健心血管，黑米确实有这些好处吗？

如果黑米有这么多好处，怎么没见它被广泛当成主食呢？

营养师点评：红与黑，异曲实同工

很多人都像小夏那样，能感觉出红米与黑米的口感非常相像。群众的眼睛是雪亮的，的确，红米和黑米除了颜色上有区别，在口感和营养价值上是很接近，即使在科研中，人们也常把两者相提并论。

红米和黑米都营养丰富，都含有对人体有益的生物活性物质，如黄酮、花青素、生物碱、强心苷等，有助提高机体免疫功能，增强抗病能力及抗过敏。在大米王国里，把红米和黑米誉为“米国双璧”，实不为过。

因红米的性质与黑米实在接近，为求简要，下文仅以黑米为例进行阐述。

黑对白，营养价值有高下

黑米是我国古老而珍贵的稻种资源，早在战国时期的《国语》就有记载；到了唐代，黑米已经作为贡米在御田中种植。黑米品种繁多，如籼型、粳型、糯型。

黑米与白米最主要的不同之处，是它们在谷皮和种皮上沉积色素而显示出的特定颜色。黑米颜色越深，营养价值就越高。黑米的营养价值远远高于精白米。

★蛋白质丰富，必需氨基酸比例较高

黑米的蛋白质含量为8.5%～8.8%，比浅色的同类米高出10%～60%不等。构成黑米蛋白质的氨基酸种类齐全，必需氨基酸比例较高，特别是具有含硫的必需氨基酸，如蛋氨酸（缺乏蛋氨酸会引致食欲减退、体重不增等现象）和胱氨酸，其含量要高于白米。黑米的蛋白质营养价值高于白米。

★含有多种不饱和脂肪酸

黑米的脂肪含量为2.7%，比一般标准米高出两倍多。黑米富含不饱和脂肪酸，亚麻酸和亚油酸等单不饱和脂肪酸占总脂肪酸含量的30%以上。它还含有10%左右多不饱和脂肪酸，有利于人体心血管健康。

★铁、锌、硒等微量元素含量较突出

黑米中的微量元素和营养物质主要富集在色素中。黑米的矿物质含量丰富而全面，微量元素铁、锌、硒的含量比白米高2～5倍。我们知道，铁在人体内主要以铁蛋白的形式存在于血红蛋白中，若铁的吸收和贮备不足，极易发生缺铁性贫血。说含铁丰富的黑米有补血功效，是有依据的。

★B族维生素含量非常丰富

黑米的水溶性和脂溶性维生素含量均较丰富。水溶性维生素中，以B族维生素的含量最为丰富，维生素B1、B2是普通白米的4倍左右，故黑米是名副其实的粗粮；脂溶性维生素中，维生素A和E较突出，还有一般白米缺乏的维生素A原（即类胡萝卜素），故黑米有利于眼睛的保健。

降血脂，靠的是花青素

黑米的颜色之所以与其他米不同，主要因为它外部的黑色谷皮中含有花青素类色素，这种色素本身具有很强的抗氧化作用。米的颜色越深，表皮色素的抗氧化能力越强，从而使黑米具备了降血脂、抗动脉粥样硬化、减肥及调节血糖的作用。这种黑米皮中还富含黄酮类生物活性物质，含量可达白米的5倍之多，对预防动脉硬化有很大的作用。

纤维多，消化较慢能量低

黑米往往不像白米那样实行精加工，多半在脱壳之后以“糙米”的形式直接食用，黑米含有丰富的膳食纤维。

膳食纤维的好处主要体现在两方面：一方面使黑米淀粉的消化速度比白米慢，血糖指数仅为白米的65%左右，吃黑米不会像吃白米那样造成血糖剧烈波动。另一方面使黑米的能值，也就是每克黑米提供的能量要比白米低；加上黑米中的钾、镁等矿物质的作用，有利于控制血压、减少患心脑血管疾病的风险。

所以，糖尿病和心血管疾病病人可以把食用黑米作为膳食调养的一部分。

洗和煮，保住营养勿流失

★温柔地洗米

黑米只做过简单的脱粒粗加工，吃起来口感较粗，故适当的烹煮非常重要。由于黑米色素是水溶性的，淘洗时为了减少色素在水中溶解，可用冷水轻轻淘洗，不要揉搓；如需浸泡，泡米用的水要与米同煮，不要丢弃，以保存其中的营养成分。

★加白米煮粥

黑米最适合用来煮粥，煮粥时，为了使它可较快煮软，最好先用温水浸泡，让它充分吸收水分后再煮。煮饭时抓一小把黑米与白米一同煮，煮出来的饭不仅有黑米的香气，而且柔软的白米饭夹杂韧性的黑米饭，咀嚼起来别有一番滋味。况且黑米丰富的膳食纤维，令我们不得不细嚼慢咽，细嚼慢咽对健康的作用，已是老生常谈，就不在此唆了。（点评者：中山大学公共卫生学院营养系朱惠莲副教授）

黑米难糊化，作为主食口感差米淀粉糊化的过程即米饭蒸煮的过程，米饭蒸煮的好坏和米淀粉糊化程度密切相关。黑米外层纤维素的排列比较紧密，蒸煮时阻碍了水分的进入；且蒸煮时温度升高，色素等物质溶出，使之结构更加紧密，水分不易渗入，越煮越硬，不易糊化。从这点不难看出，黑米饭若作为主食，口感还是比较差的。

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