支链氨基酸练前喝还是练后喝

支链氨基酸建议在运动前后分次补充，训练前30分钟饮用可延缓疲劳，训练后配合蛋白质促进恢复。

1、练前饮用：

训练前30分钟摄入5-10克支链氨基酸，通过提升血液中亮氨酸浓度激活mTOR信号通路，减少运动时色氨酸进入大脑转化为5-羟色胺的速度，从而延缓中枢疲劳。搭配100-200ml温水饮用更利于快速吸收，避免与高纤维食物同服影响吸收率。

2、练后补充：

训练后30分钟内补充5克支链氨基酸配合20-30克乳清蛋白，能协同刺激肌肉蛋白质合成。此时肌肉细胞膜对氨基酸的通透性增强，亮氨酸可直接激活肌肉合成代谢开关，建议选择3：1：1配比亮氨酸：异亮氨酸：缬氨酸的BCAA产品。

3、耐力训练：

超过90分钟的有氧运动可采用运动中补充策略，每45分钟摄入3-5克支链氨基酸混合电解质。这种方式能减少肌肉分解代谢，维持运动表现，特别适合马拉松、越野跑等长时间耐力项目运动员。

4、抗阻训练：

力量训练者建议采用全天分次补充法，除训练前后外，晨起和睡前各补充3克支链氨基酸。晨间补充可逆转夜间分解代谢状态，睡前补充能延长肌肉合成窗口期，配合酪蛋白效果更佳。

5、特殊人群：

减脂期人群训练前补充可减少肌肉流失，建议选择无糖型BCAA。中老年健身者由于肌肉合成抵抗现象，需增加至8-10克/次，并搭配维生素B6帮助代谢。素食运动员应选择发酵工艺生产的支链氨基酸补充剂。

支链氨基酸的补充需结合训练目标和个体差异调整，高强度训练日可增加至15克/天，休息日保持5克基础量。配合富含支链氨基酸的食物如鸡蛋、鸡胸肉、金枪鱼等，同时保证每日每公斤体重1.6-2.2克蛋白质摄入。有氧运动后及时补充快碳如香蕉、白面包，力量训练后重点补充优质蛋白，睡眠期间保持8小时空腹状态更利于生长激素分泌。肾功能异常者需在医生指导下控制摄入量，避免过量补充导致血氨升高。