支链氨基酸是健身前喝还是健身后喝

支链氨基酸建议在健身前或健身后饮用均可，具体时间需根据个人训练目标和身体反应调整。支链氨基酸的补充时机主要有训练前补充提升耐力、训练后补充促进恢复、高强度训练中补充、空腹训练前补充、睡前补充修复肌肉等选择。

1、训练前补充提升耐力

健身前30分钟补充支链氨基酸有助于延缓运动疲劳。支链氨基酸中的亮氨酸能直接参与能量代谢，在运动中减少肌肉蛋白分解，特别适合长时间有氧运动或高强度间歇训练前使用。训练前补充时建议用温水冲服，避免与高蛋白食物同时摄入影响吸收速度。

2、训练后补充促进恢复

健身后30分钟内补充支链氨基酸可加速肌肉修复。此时人体对氨基酸的吸收利用率最高，支链氨基酸能刺激肌肉蛋白合成，缓解延迟性肌肉酸痛。搭配快速碳水化合物效果更佳，但肾功能异常者应注意控制单次摄入量。

3、高强度训练中补充

超过90分钟的力量训练或耐力训练期间可少量补充支链氨基酸。运动中补充能维持血氨基酸浓度，防止肌肉过度分解，建议选择液体剂型便于携带饮用，同时注意配合电解质补充以防脱水。

4、空腹训练前补充

晨起空腹训练前补充支链氨基酸能预防肌肉流失。空腹状态下体内氨基酸储备较低，提前补充可为肌肉提供保护性底物，但胃肠敏感者可能出现不适，可改用含支链氨基酸的运动饮料。

5、睡前补充修复肌肉

睡前1小时补充支链氨基酸有助于夜间肌肉合成。睡眠期间生长激素分泌高峰时段，支链氨基酸能持续供给肌肉修复所需原料，但需避免与高脂食物同服影响吸收效率。

支链氨基酸的补充需结合训练强度和个人体质调整，普通健身者每日总量不宜超过推荐值。建议选择正规厂家生产的纯净支链氨基酸产品，避免添加过多糖分或人工添加剂的产品。同时应注意通过日常饮食摄取优质蛋白，如鸡胸肉、鸡蛋、乳清蛋白等食物均含有天然支链氨基酸。长期大剂量使用可能增加肝肾代谢负担，特殊人群使用前应咨询专业医师或营养师意见。