健身后吃氨基酸能增肌吗

健身后补充氨基酸确实有助于增肌，主要通过促进蛋白质合成、加速恢复、优化代谢、减少分解、提升运动表现五个方面实现。

1、促进合成：

支链氨基酸BCAA中的亮氨酸直接激活mTOR通路刺激肌肉蛋白合成。训练后30分钟内补充5-10克BCAA，配合20-30克乳清蛋白效果更佳。临床研究显示该组合可使肌肉合成率提升50%。

2、加速恢复：

谷氨酰胺能缓解延迟性肌肉酸痛，每日3-6克分两次补充可降低肌酸激酶水平40%。精氨酸通过扩张血管增加营养输送，建议训练后补充3克，持续使用可缩短恢复时间30%。

3、优化代谢：

HMBβ-羟基-β-甲基丁酸抑制肌肉分解代谢，每日1.5-3克分三次服用可减少训练后肌肉损伤。配合0.8克/公斤体重的蛋白质摄入，能显著提升瘦体重增长效率。

4、减少分解：

训练后皮质醇升高会导致肌肉分解，3克BCAA可使皮质醇水平下降28%。建议选择2：1：1配比的BCAA产品，在训练前后各补充3克，配合碳水化合物更利于维持合成代谢环境。

5、提升表现：

牛磺酸增强肌肉收缩力，每日1-3克可延长力竭时间15%。实验表明连续补充8周牛磺酸，深蹲最大重量平均提升9%。与肌酸联用能产生协同效应，建议按每公斤体重0.1克补充。

增肌期每日蛋白质摄入应达1.6-2.2克/公斤体重，优质来源包括鸡胸肉、三文鱼、希腊酸奶。复合碳水选择燕麦、红薯、藜麦，训练后2小时内补充能最大化糖原储备。抗阻训练建议每周3-5次，采用5×5或8-12RM负荷，组间休息60-90秒。睡眠保证7-9小时，皮质醇水平降低60%的深度睡眠阶段对肌肉修复至关重要。定期进行体成分检测，肌肉量增长率维持在每月0.5-1公斤为合理范围。