氨基酸是健身前喝还是健身后喝

氨基酸补充的最佳时机取决于训练目标，健身前饮用可提升耐力，健后饮用则促进恢复，关键需结合蛋白质合成窗口期、运动强度及个体代谢差异。

1、合成窗口期：

力量训练后30分钟内补充支链氨基酸BCAA能最大化刺激肌肉蛋白合成，此时细胞对氨基酸的敏感性提升300%。乳清蛋白粉含9种必需氨基酸，建议健后立即冲泡20-30g，搭配快碳如香蕉效果更佳。

2、耐力训练前：

长跑或HIIT前1小时服用5-10gBCAA可延缓疲劳，通过降低色氨酸进入血脑屏障的速度减少疲惫感。选择添加电解质的口服补液盐型氨基酸，避免运动中脱水。

3、代谢类型差异：

易分解代谢人群体重＜50kg建议分次补充，训练前后各服3g亮氨酸。糖尿病患者需监测血糖，因氨基酸可能刺激胰岛素分泌，推荐选择无糖型复合氨基酸粉剂。

4、补剂类型选择：

液体氨基酸吸收速率达10g/小时，适合高强度间歇训练后快速补充。胶囊剂型更适合晨起空腹有氧前使用，避免胃部不适。缓释蛋白如酪蛋白适合睡前补充，持续供能6-8小时。

5、特殊需求调整：

术后恢复期患者应全天分6次补充EAA必需氨基酸，每次2-3g。素食健身者需重点补充赖氨酸和蛋氨酸，可通过螺旋藻粉与藜麦蛋白粉组合补充。

运动前后可饮用含BCAA的椰子水或添加谷氨酰胺的淡盐水，训练日每日蛋白质摄入量建议达到1.6-2.2g/kg体重。深蹲等下肢训练后补充精氨酸有助于扩张血管，瑜伽等舒缓运动后补充甘氨酸能改善睡眠质量。定期监测尿氮指标可及时调整补充方案，避免过量摄入增加肝肾负担。