吃什么补维生素B族

维生素B族缺乏可通过动物肝脏、全谷物和深绿色蔬菜补充，关键营养素包括B1、B2、B6和B12。

1、动物肝脏：

猪肝和鸡肝富含B族维生素，每100克猪肝含维生素B1约0.4mg、B2约2.1mg，建议每周食用1-2次。卤制或爆炒时控制油盐用量，搭配彩椒可促进铁吸收。肝功能异常者需咨询医师。

2、全谷物食品：

燕麦和糙米含丰富B1、B6，胚芽部分保留完整营养素。早餐50克燕麦片提供每日B1需求量的30%，搭配牛奶可提升吸收率。避免过度淘洗，推荐电饭煲发芽糙米做法。

3、深色绿叶菜：

菠菜和羽衣甘蓝含叶酸及B2，急火快炒保留营养。200克焯水菠菜满足成人每日叶酸需求的60%，搭配坚果食用效果更佳。肾结石患者需控制草酸含量高的品种。

4、乳蛋类：

鸡蛋蛋黄含B12和生物素，每天1-2个全蛋可补充。酸奶中的B2吸收率高，选择无添加糖品种。乳糖不耐受者可尝试发酵奶酪。

5、强化食品：

营养酵母和强化谷物是素食者优选，1汤匙营养酵母含B族维生素日需量300%。选购时注意查看营养成分表，避免与高温食物同食。

维生素B族需要每日补充，建议搭配瘦肉、海鱼和豆类构成完整蛋白质来源。快走、游泳等有氧运动可提升代谢利用率，烹饪时采用蒸煮方式减少流失。长期饮酒或服用避孕药人群需增加摄入量，出现口角炎或手脚麻木应及时检测血清B族水平。特殊人群应在营养师指导下制定个性化方案，避免与特定药物同服影响吸收。