肌酸和支链氨基酸哪个实用

肌酸与支链氨基酸的实用性取决于运动目标，肌酸提升爆发力，支链氨基酸促进肌肉恢复，选择需结合需求、运动类型、吸收效率、副作用、成本效益。

1、运动目标：

肌酸适用于高强度短时运动，如举重或短跑，能快速补充ATP提升爆发力。支链氨基酸更适合耐力训练或抗阻运动后修复肌肉组织，减少分解代谢。增肌人群可优先肌酸，减脂期或耐力运动员侧重支链氨基酸。

2、吸收效率：

肌酸需饱和期加载，每日20克分次服用5-7天，之后维持3-5克。支链氨基酸建议运动前后各5克，空腹吸收更快。两者均可搭配碳水化合物提升利用率，但肌酸可能引起水潴留，需增加饮水量。

3、副作用：

肌酸可能导致肠胃不适或体重短期上升，肾功能异常者慎用。支链氨基酸过量可能干扰色氨酸吸收影响情绪，需控制单次剂量不超过10克。长期使用需监测肝肾功能，避免与其他蛋白补剂重复摄入。

4、成本效益：

一水肌酸每公斤约100元，性价比高但需周期性使用。支链氨基酸价格较高，常见2：1：1配比产品每月消耗约200元。预算有限者可首选肌酸，追求精准营养补充则考虑支链氨基酸复合配方。

5、协同方案：

两者并非对立，力量训练者可组合使用：训练前30分钟服用3克肌酸+5克支链氨基酸，配合香蕉提升效果。马拉松运动员可在赛中补充支链氨基酸凝胶，赛后恢复期添加肌酸维持肌肉量。

日常饮食中红肉、鱼类天然含肌酸，乳制品和鸡蛋提供支链氨基酸。建议基础蛋白摄入达标后考虑补剂，每周3次抗阻训练者肌酸更实用，素食或间歇性断食人群支链氨基酸辅助价值更高。定期调整补充策略，避免身体产生适应性。