支链氨基酸怎么喝

支链氨基酸的正确摄入方式需根据运动强度、体重及目标调整，建议运动前后分次补充，搭配适量碳水化合物效果更佳。

1、剂量控制：

每公斤体重摄入0.03-0.05克支链氨基酸，60公斤人群单次补充1.8-3克为宜。高强度训练者可增至5克，避免过量引发血氨升高。运动前30分钟补充2/3剂量，剩余1/3在运动后30分钟内摄入。

2、时间选择：

晨起空腹状态不宜单独服用，需配合全麦面包等慢碳。抗阻训练人群应在训练窗口期补充，耐力运动者需在持续运动1小时后追加剂量。睡前服用需减少亮氨酸比例以防失眠。

3、冲调方式：

使用40℃以下温水或运动饮料溶解，粉末与水比例1：10可提升吸收率。避免与含单宁酸的茶饮同服，柑橘汁可掩盖苦涩味但不影响功效。摇晃混合后需10分钟内饮用完毕。

4、组合策略：

与谷氨酰胺按2：1配比可加速恢复，添加5克葡萄糖能促进胰岛素分泌。乳清蛋白使用者应间隔2小时服用，维生素B6可辅助支链氨基酸代谢。

5、特殊调整：

减脂期需配合有氧运动在早晨补充，增肌期建议与肌酸协同使用。糖尿病患者应监测血糖，肝肾疾病患者需医生指导。女性经期可降低20%剂量。

支链氨基酸的补充需配合优质蛋白饮食，如鸡胸肉、三文鱼每日摄入150-200克，同时进行抗阻与有氧结合的复合训练。乳制品中的天然支链氨基酸可替代部分补剂，杏仁等坚果能提供辅助代谢的维生素E。持续使用超过8周需间隔1周停用以维持受体敏感性，运动后补充乳清蛋白比单一支链氨基酸更符合肌肉合成需求。