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维生素c的食物有哪些

发布时间: 2025-04-16 17:16

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维生素C广泛存在于新鲜果蔬中,柑橘类、绿叶菜和浆果是典型代表。

1、柑橘类水果:

橙子、柠檬、葡萄柚等柑橘类水果维生素C含量突出,每100克鲜橙含约53毫克。这类水果同时富含生物类黄酮,能促进维生素C吸收。食用时建议直接吃果肉,榨汁需现榨现饮避免氧化损失。

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2、浆果家族:

草莓每100克含58毫克,黑加仑可达181毫克,猕猴桃约62毫克。浆果中的多酚类物质与维生素C协同抗氧化,冷冻处理会损失30%左右,新鲜食用最佳。制作果昔可搭配酸奶提升吸收率。

3、十字花科蔬菜:

西兰花、羽衣甘蓝等十字花科蔬菜维生素C含量超过多数水果,煮熟的西兰花仍保留60%含量。建议采用快炒或蒸制,避免长时间水煮。每天摄入300克可满足成人日需量。

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4、热带水果:

番石榴维生素C含量是橙子的5倍,芒果、菠萝等热带水果也较丰富。但部分热带水果含糖量较高,糖尿病患者需控制摄入量。制作沙拉时淋柠檬汁可减缓氧化。

5、叶菜与根茎:

菠菜、甜椒及土豆等根茎类含维生素C较稳定,土豆带皮蒸煮可保留90%营养。甜椒生吃吸收率最高,红色品种含量是绿色的2倍。根茎类建议低温储存避免发芽。

维生素c的食物有哪些

维生素C每日推荐摄入量成人100毫克,孕妇需增加至130毫克。除果蔬外,动物肝脏和牡蛎含少量维生素C。高温烹饪会导致40%-60%损失,建议采用生食、快炒或隔水蒸。长期吸烟者需要增加35%摄入量,运动后补充200毫克可加速恢复。储存时注意避光密封,切开后尽快食用。通过多样化饮食搭配,完全可以从天然食物中获取充足维生素C。

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