支链氨基酸吃多少合适

支链氨基酸每日摄入量需根据体重和运动强度调整，建议每公斤体重补充20-50毫克，分2-3次服用。

1、基础补充量：

普通健康人群每日每公斤体重需20毫克支链氨基酸，60公斤体重者约1.2克。可通过乳制品、鸡蛋、鸡胸肉等食物获取，100克鸡胸肉含约2克支链氨基酸。运动后30分钟内补充更易吸收。

2、运动人群需求：

中等强度运动者建议每公斤体重30毫克，力量训练人群可增至50毫克。例如70公斤健身者每日需2.1-3.5克，训练前后各补充1克。乳清蛋白粉是高效来源，每勺约含5克支链氨基酸。

3、特殊疾病调理：

肝病患者需在医生指导下使用，通常每日不超过10克。临床研究显示6克支链氨基酸可改善肝硬化患者的肌肉萎缩。肾病患者应限制在5克以内，避免加重代谢负担。

4、过量风险：

单日超过50克可能引发血氨升高、胃肠不适。典型症状包括恶心、头痛和疲劳。长期超量会干扰色氨酸代谢，影响血清素水平。建议搭配维生素B6服用，促进代谢转化。

5、服用时间：

晨起空腹服用1克可抑制肌肉分解，睡前3克配合镁剂有助于恢复。耐力运动期间每小时补充0.5克维持血浓度。与碳水化合物同服可提升30%吸收率。

支链氨基酸补充需配合足量优质蛋白饮食，牛肉、三文鱼、大豆都是天然来源。有氧运动后补充可加速恢复，抗阻训练前服用能提升表现。定期检测肝肾功能，避免长期单一补充。乳糖不耐受者建议选择植物发酵型支链氨基酸制剂。