更年期的女人吃什么钙比较好

更年期女性补钙需兼顾吸收率和安全性，优先选择碳酸钙、柠檬酸钙、乳钙，配合维生素D3和饮食调整。

1、碳酸钙：

含钙量高达40%，需胃酸参与分解，适合餐后服用。常见不良反应为便秘，可搭配镁剂缓解。推荐剂量每日600-1200mg，分次服用效果更佳。搭配维生素D3可提升吸收率30%-50%，临床常用钙尔奇D、迪巧等复方制剂。

2、柠檬酸钙：

含钙量21%但吸收率优于碳酸钙，对胃酸要求低，适合胃功能减退人群。溶解度高不易引起结石，但需注意枸橼酸可能影响铝剂代谢。建议选择添加维生素K2的制剂如Swisse钙片，帮助钙质定向沉积骨骼。

3、乳钙：

从牛奶提取的磷酸钙复合物，生物利用度达62%-75%，含天然乳糖和CPP促吸收成分。温和不易便秘，适合肠易激综合征患者。推荐品牌有BioIsland乳钙，每日2-3粒即可满足需求，但乳糖不耐受者需谨慎。

4、食补方案：

每日300ml低脂牛奶提供312mg钙，50g南豆腐含钙138mg，绿叶蔬菜中芥蓝钙含量达128mg/100g。避免与咖啡、浓茶同食，草酸高的菠菜需焯水后食用。建议采用蒸煮方式保留钙质，骨头汤实际补钙效率不足牛奶1/10。

5、增效组合：

晨起晒太阳15分钟促进自身维生素D合成，晚餐后补钙吸收率提升20%。阻力训练如深蹲、弹力带练习可增加骨密度1%-3%/年，游泳等负重运动也有助维持骨量。雌激素替代治疗需在医生指导下进行，可配合大豆异黄酮等植物雌激素。

更年期女性每日钙需求量为1000-1200mg，除选择适合的钙剂外，建议每周进行3次30分钟中等强度运动，如快走、瑜伽等。饮食注意控制钠摄入，每多摄入2g盐会流失40mg钙。定期骨密度检测很有必要，50岁以上女性建议每年检测一次血清25羟维生素D水平，维持在30ng/ml以上为佳。烹饪时可多用醋促进骨钙溶出，但需避免与钙剂同服影响吸收。