缺维生素b2怎么食补

缺乏维生素B2可通过动物肝脏、深绿色蔬菜和乳制品补充，日常需调整饮食结构并避免过度烹饪。

1、动物肝脏：

猪肝、鸡肝、牛肝富含维生素B2，每100克含量超过1毫克。建议每周食用1-2次，采用快炒或白灼方式减少营养流失。肝功能异常者需控制摄入量。

2、深绿色蔬菜：

菠菜、西兰花、羽衣甘蓝含有0.1-0.3毫克/100克的维生素B2。急火快炒或凉拌能保留更多营养素，搭配少量油脂可提升吸收率。

3、乳制品：

全脂牛奶、酸奶、奶酪的维生素B2含量约0.3-0.5毫克/100毫升。每日300毫升牛奶或100克酸奶可满足30%日需量，乳糖不耐受者可选择发酵乳制品。

4、谷物坚果：

糙米、全麦面包、杏仁含维生素B2约0.1-0.2毫克/100克。谷物建议浸泡后烹饪，坚果每日摄入15-20克为宜，高温烘焙会破坏营养素。

5、蛋类菌菇：

鸡蛋蛋黄、香菇、平菇提供0.2-0.4毫克/100克维生素B2。鸡蛋宜选择水煮或蒸制，菌菇类避免长时间浸泡，新鲜品营养优于干货。

维生素B2缺乏易引发口角炎和视力模糊，除调整膳食外可配合复合维生素补充剂。烹饪时避免碱性环境，减少淘米次数和浸泡时间。规律摄入乳制品和绿叶蔬菜，搭配适量运动促进代谢，长期素食者需特别注意监测缺乏症状。