增肌补充维生素什么

增肌期间需要重点补充维生素D、维生素B族、维生素C、维生素E和维生素A，这些营养素协同促进蛋白质合成、能量代谢和肌肉修复。

1、维生素D：

维生素D缺乏会导致肌肉无力与蛋白质合成效率降低。阳光照射是主要来源，深海鱼、蛋黄和强化乳制品可辅助补充。临床建议每日摄入15-20μg，严重缺乏时需遵医嘱服用胆钙化醇补充剂。力量训练后搭配维生素D补充可提升Ⅱ型肌纤维生长速度。

2、维生素B族：

B1、B6、B12直接参与糖原代谢和血红蛋白合成，缺乏时会出现训练耐力下降。全谷物、瘦肉和动物肝脏富含B族维生素，高强度训练者每日需额外补充B复合维生素片。临床研究显示B6与锌协同使用可加速训练后肌酸激酶水平恢复。

3、维生素C：

作为强效抗氧化剂，维生素C能中和力量训练产生的自由基，减少肌肉微损伤。柑橘类水果和西兰花是优质来源，增肌期建议每日摄入200-300mg。与维生素E联用可显著降低延迟性肌肉酸痛程度，运动后补充效果最佳。

4、维生素E：

保护细胞膜免受氧化损伤，维持肌细胞完整性。杏仁、葵花籽油含量丰富，建议每日摄入15mg。针对大重量训练者，生育酚补充剂可减少肌肉蛋白质分解，与omega-3脂肪酸同服吸收率提升40%。

5、维生素A：

调节蛋白质合成关键酶活性，影响肌卫星细胞增殖。动物肝脏、胡萝卜可提供足量视黄醇，过量补充可能产生毒性。研究显示β-胡萝卜素与乳清蛋白同服，能使肌肉生长效率提高12%。

增肌期的维生素补充需配合高蛋白饮食和科学训练计划，每日摄入瘦肉200g、鸡蛋2个及深色蔬菜300g可满足基础需求。抗阻训练后30分钟内补充水溶性维生素效果更佳，脂溶性维生素建议随餐服用。定期监测血清维生素水平可避免过量风险，睡眠质量对维生素的肌肉修复作用有显著影响。